Kekuatan · Pertengahan
Pelan workout upper lower split: kekuatan 4 hari
Upper/lower split ini melatih badan atas dan bawah masing-masing dua kali seminggu, berselang-seli antara sesi kekuatan yang lebih berat dan sesi volume yang lebih ringan dengan rep lebih tinggi, dalam empat hari.
Minggu anda
Sesi
Upper A (kekuatan)
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Bench Press Barbel (Tekan Dada) | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Bent-Over Barbell Row | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Dumbbell Shoulder Press | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Lat Pulldown | 3 × 8-12 | 90 s |
 | EZ-Bar Curl | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Skull Crusher | 2 × 10-12 | 60 s |
Lower A (kekuatan)
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
 | Barbell Back Squat (Cangkung) | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Romanian Deadlift | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Dumbbell Walking Lunge | 3 × 10 setiap sisi | 90 s |
 | Lying Leg Curl | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Standing Calf Raise | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Plank | 3 × 40 s | 45 s |
Upper B (volume)
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
 | Incline Dumbbell Press | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Seated Cable Row | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Pull Up | 3 × max | 120 s |
 | Dumbbell Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Cable Curl | 2 × 12 | 60 s |
 | Triceps Rope Pushdown | 2 × 12 | 60 s |
Lower B (volume)
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
 | Deadlift (Angkat Mati) | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 setiap sisi | 90 s |
 | Leg Press | 3 × 12 | 90 s |
 | Seated Leg Curl | 3 × 12 | 60 s |
 | Seated Calf Raise | 3 × 15 | 45 s |
 | Cable Crunch | 3 × 12-15 | 45 s |
Cara untuk maju
- Tambah 2.5 kg (5 lb) pada angkatan utama badan atas dan 5 kg (10 lb) pada squat dan deadlift apabila semua set capai had atas julat.
Pelan workout upper lower split membahagikan minggu kepada hari badan atas dan hari badan bawah, jadi setiap bahagian dilatih dua kali dalam empat sesi — frekuensi yang cukup untuk kekuatan yang kukuh sambil masih meninggalkan tiga hari rehat penuh seminggu untuk pemulihan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.