Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Wall sit: berapa lama perlu tahan dan kenapa ia berkesan
Wall sit ialah tahanan statik yang membina ketahanan quad tanpa apa-apa kecuali dinding. Ini cara bersedia, berapa lama perlu tahan, dan bezanya dengan squat.
PemulaDinding
- Utama
- Quads
- Sekunder
- GlutesPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 40 s tahan
Wall SitUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan belakang bersandar pada dinding, kaki selebar bahu.
- Langkahkan kaki ke depan dan gelongsor turun di dinding.
- Berhenti apabila paha hampir selari dengan lantai.
- Tekan pinggang bawah rata pada dinding dan tegangkan teras.
- Tahan posisi, lutut kekal di atas buku lali.
- Gelongsor naik semula di dinding untuk berdiri apabila masa set tamat.
Arahan jurulatih
- Belakang rata pada dinding, kaki selebar bahu.
- Gelongsor turun hingga paha hampir selari.
- Lutut kekal di atas buku lali.
- Bernafas stabil dan tahan posisi.
Pernafasan: Bernafas perlahan dan stabil sepanjang tahanan dan jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut melepasi jari kaki
PembetulanLangkahkan kaki lebih jauh dari dinding untuk betulkan sudut
KesilapanKaki terlalu dekat dengan dinding
PembetulanLangkahkan kaki keluar hingga paha hampir selari dengan lantai
KesilapanPinggang bawah melengkung dari dinding
PembetulanTegangkan teras dan tarik rusuk ke bawah ke arah pinggul
KesilapanMenahan nafas sepanjang tahanan
PembetulanBernafas perlahan dan stabil sepanjang masa
KesilapanBerhenti sebaik kaki menggeletar
PembetulanGeletar ringan ialah keletihan biasa, berhenti hanya jika sendi sakit tajam
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLetakkan kaki lebih dekat ke dinding untuk sudut lebih tinggi dan mudah, atau tahan untuk masa lebih pendek.
Jadikan lebih sukarTahan lebih lama, angkat satu kaki untuk wall sit sebelah kaki, atau letakkan dumbel ringan di atas paha.
Alternatif
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan wall sit?
Kebanyakan pemula bermula dengan 15–30 saat untuk 2–3 set dan meningkat dari situ. Tahap pertengahan biasanya tahan 30–45 saat, dan 60–90 saat ialah purata yang kuat untuk kecergasan umum; tiada satu masa yang betul, cuma kemajuan yang konsisten.
Otot apa yang dilatih oleh wall sit?
Wall sit terutamanya melatih quad, dengan punggung dan aduktor bekerja secara isometrik untuk mengekalkan pinggul dan lutut stabil. Ia tahanan statik dan bukan latihan bergerak, jadi ia membina ketahanan otot dan bukan kekuatan maksimum.
Adakah wall sit membantu menurunkan tekanan darah?
Kajian tentang tahanan isometrik, termasuk wall sit, menunjukkan ia boleh membantu menurunkan tekanan darah rehat dari masa ke masa bersama aktiviti aerobik biasa. Jika anda ada tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, dapatkan nasihat doktor dahulu dan jangan sekali-kali tahan nafas semasa menahan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.