Kaki · Gym
Front squat: latih quad dengan badan tegak
Front squat meletakkan bar di atas bahu dan bukan di belakang, memaksa badan lebih tegak dan memberi lebih kerja kepada quad. Ia perlukan lebih mobiliti berbanding back squat, tetapi antara pembina quad dan teras terbaik apabila sudah dikuasai.
LanjutanBarbel
- Utama
- Quads
- Sekunder
- GlutesAbsBelakang atas
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 4-6 rep
Front SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan bar di rak kira-kira paras tulang selangka.
- Guna genggaman clean atau silangkan lengan di atas bar, siku diangkat tinggi.
- Angkat bar dari rak dan undur ke posisi kaki anda.
- Tegangkan teras dan duduk lurus ke bawah, badan tegak, siku tinggi.
- Tolak ke atas melalui seluruh tapak kaki, siku kekal tinggi.
- Letakkan semula bar di rak selepas rep terakhir.
Arahan jurulatih
- Siku tinggi, bar di atas bahu.
- Dada tegak, duduk lurus ke bawah.
- Lutut ikut arah jari kaki.
- Tolak ke atas, siku kekal tinggi.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum turun, sama seperti back squat, dan elakkan menahan nafas dengan kuat jika ada tekanan darah tinggi atau masalah jantung.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku jatuh semasa angkatan
PembetulanAngkat siku tinggi sebelum mula turun
KesilapanCondong ke depan di bawah
PembetulanKekalkan badan hampir menegak, berat di tengah kaki
KesilapanPergelangan tangan menanggung semua tekanan
PembetulanCuba genggaman lengan bersilang atau strap hingga mobiliti bertambah baik
KesilapanKedudukan kaki terlalu rapat atau lebar
PembetulanSamakan dengan kedudukan squat biasa, jari kaki sedikit ke luar
KesilapanTergesa-gesa menambah berat
PembetulanTambah beban sedikit demi sedikit kerana posisinya teknikal
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna goblet squat untuk membina corak squat tegak yang sama tanpa tuntutan pergelangan tangan atau front rack.
Jadikan lebih sukarTambah sedikit berat apabila siku kekal tinggi setiap rep, atau tambah jeda pendek di bawah.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Apa beza front squat dan back squat?
Front squat meletakkan bar di atas bahu, memaksa badan lebih tegak dan lebih penekanan pada quad, manakala back squat meletakkan bar di atas trap dan biasanya membolehkan berat keseluruhan lebih tinggi.
Kenapa pergelangan tangan sakit semasa front squat?
Biasanya kerana mobiliti pergelangan tangan atau bahu yang ketat dengan genggaman clean. Cuba genggaman lengan bersilang atau lifting strap dan bina mobiliti dari masa ke masa, jangan paksa melawan kesakitan.
Genggaman clean atau lengan bersilang — mana lebih baik untuk front squat?
Genggaman clean membantu untuk angkat berat Olimpik apabila mobiliti mengizinkan. Genggaman lengan bersilang ialah pilihan praktikal dengan tuntutan lebih rendah, terutamanya untuk pemula atau pergelangan yang kaku.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.