脚 · 自宅・器具なし
空気椅子は何秒キープすればいい？効く理由も解説
空気椅子は壁だけを使って大腿四頭筋の持久力を鍛える静的な種目です。セットアップ、キープ時間、スクワットとの違いを紹介します。
初心者壁
- メイン
- 太もも前（大腿四頭筋）
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 40 秒 キープ
空気椅子（ウォールシット）メインサブ
0回
やり方
- 壁に背中をつけ、足を肩幅に開いて立ちます。
- 足を前に出しながら、壁に沿って体を下ろします。
- 太ももが床とほぼ平行になったら止めます。
- 腰を壁にぴったり押しつけ、お腹を固めます。
- 膝を足首の真上に保ったまま、その姿勢をキープします。
- 決めた時間が終わったら、壁に沿って上がり立ちます。
コーチのアドバイス
- 背中は壁にぴったり、足は肩幅。
- 太ももがほぼ平行になるまで下りて。
- 膝は足首の真上に。
- 一定のリズムで呼吸して、キープ。
呼吸: キープ中はゆっくり一定のリズムで呼吸し、息を止めないようにしましょう。
よくある間違い
間違い膝がつま先より前に出る
改善方法足を壁から遠ざけて角度を直す
間違い足が壁に近すぎる
改善方法太ももが床とほぼ平行になるまで足を前に出す
間違い腰が壁から離れて反る
改善方法お腹を固め、肋骨を腰のほうへ引き下げる
間違いキープ中に息を止める
改善方法最後までゆっくり一定のリズムで呼吸する
間違い脚が震えた瞬間にやめる
改善方法軽い震えは普通の疲労。関節に鋭い痛みがあるときだけ中止する
やさしくする / きつくする
やさしくする足を壁に近づけて高めの楽な角度にするか、キープ時間を短くしましょう。
きつくするキープ時間を延ばす、片足を上げて片脚の空気椅子にする、または太ももの上に軽いダンベルを乗せましょう。
代わりの種目
よくある質問
空気椅子は何秒キープすればいい？
多くの初心者は15〜30秒を2〜3セットから始めて伸ばしていきます。中級者は30〜45秒が一般的で、一般的な体力としては60〜90秒キープできれば十分な水準です。正解の時間はひとつではなく、着実に伸ばしていくことが大切です。
空気椅子で鍛えられる筋肉は？
主に大腿四頭筋で、お尻と内転筋が股関節と膝を安定させるために静的に働きます。動く種目ではなく静止してキープする種目なので、最大筋力より筋持久力が鍛えられます。
空気椅子で血圧は下がる？
空気椅子を含むアイソメトリック種目の研究では、定期的な有酸素運動と組み合わせることで、時間をかけて安静時の血圧を下げる助けになる可能性が示されています。高血圧や心臓病がある場合は、まず医師に相談し、キープ中は決して息を止めないでください。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。