Kaki · Rumah atau gym
Goblet squat: cara paling mudah belajar kedalaman squat
Goblet squat memegang satu dumbel atau kettlebell di dada semasa mencangkung, menjadikannya cara paling mudah untuk belajar kedalaman dan ketegangan badan yang baik sebelum menyentuh barbel. Ia sesuai untuk pemula, senaman di rumah, atau hari ringan antara sesi squat berat.
- Sekunder
- AbsPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Goblet SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Ambil dumbel atau kettlebell dan pegang rapat di dada.
- Letakkan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, jari kaki sedikit ke luar.
- Tegangkan teras.
- Duduk ke belakang dan ke bawah, biarkan siku menyentuh bahagian dalam lutut.
- Tolak ke atas melalui seluruh tapak kaki hingga berdiri.
- Betulkan genggaman pada beban antara rep jika perlu.
Arahan jurulatih
- Pegang beban rapat di dada.
- Duduk ke belakang dan ke bawah, dada tegak.
- Siku menyentuh bahagian dalam lutut.
- Tolak ke atas melalui seluruh tapak kaki.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum duduk, kemudian hembus semasa berdiri semula.
Kesilapan biasa
KesilapanBeban menjauh dari dada
PembetulanKekalkan rapat, siku dekat dengan rusuk
KesilapanTumit terangkat dari lantai
PembetulanBerat pada seluruh tapak kaki, tumit ke bawah
KesilapanLutut runtuh ke dalam
PembetulanTolak lutut ke luar sebaris dengan jari kaki
KesilapanBerhenti sebelum squat penuh
PembetulanDuduk hingga siku menyentuh bahagian dalam lutut
KesilapanBelakang atas membongkok
PembetulanKekalkan dada naik; guna berat lebih ringan jika perlu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan, atau mula dengan squat berat badan hingga corak terasa semula jadi.
Jadikan lebih sukarGuna dumbel atau kettlebell lebih berat, atau maju ke back squat atau front squat barbel.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Dumbbell Seluruh Badan
3hari seminggu45min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout Gym untuk Wanita Pemula
3hari seminggu50min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout Kettlebell untuk Pemula
3hari seminggu30min setiap sesi
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Goblet squat bagus untuk apa?
Mengajar kedalaman squat, ketegangan badan dan postur yang baik, serta memberi pemula dan pengangkat di rumah pilihan squat yang hanya perlukan satu dumbel atau kettlebell.
Adakah goblet squat mencukupi, atau perlu squat dengan barbel juga?
Ia boleh membina kekuatan sebenar dengan sendirinya untuk masa yang lama, terutamanya untuk pemula. Squat barbel membolehkan anda terus maju apabila dumbel atau kettlebell paling berat yang anda ada tidak lagi mencabar.
Patutkah guna dumbel atau kettlebell untuk goblet squat?
Kedua-duanya sama berkesan. Kettlebell yang dipegang pada tanduknya sering lebih selesa digenggam, manakala dumbel lebih mudah didapati di kebanyakan gim dan rumah.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.