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La chaise contre le mur : combien de temps tenir et pourquoi ça marche
La chaise est un maintien statique qui développe l'endurance des quadriceps avec un simple mur. Voici comment te placer, combien de temps tenir et la comparaison avec le squat.
DébutantMur
- Principaux
- Quadriceps
- Secondaires
- FessiersIntérieur des cuisses
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 40 s maintien
Chaise contre le murPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi dos contre un mur, pieds à largeur d'épaules.
- Avance les pieds et glisse le long du mur.
- Arrête-toi quand les cuisses sont presque parallèles au sol.
- Plaque le bas du dos contre le mur et gaine les abdos.
- Tiens la position, genoux au-dessus des chevilles.
- Remonte le long du mur pour te relever à la fin du temps.
Consignes du coach
- Dos plaqué au mur, pieds largeur d'épaules.
- Descends jusqu'aux cuisses presque parallèles.
- Genoux au-dessus des chevilles.
- Respire calmement et tiens la position.
Respiration: Respire lentement et régulièrement pendant tout le maintien, sans bloquer ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurGenoux qui dépassent les orteils
CorrectionÉloigne les pieds du mur pour corriger l'angle
ErreurPieds trop près du mur
CorrectionAvance les pieds jusqu'à avoir les cuisses presque parallèles
ErreurBas du dos qui se décolle du mur
CorrectionGaine les abdos et rentre les côtes vers les hanches
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire lentement et régulièrement tout du long
ErreurArrêter dès que les jambes tremblent
CorrectionUn léger tremblement est une fatigue normale, arrête seulement en cas de douleur vive
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRapproche les pieds du mur pour un angle plus haut et plus facile, ou tiens moins longtemps.
Plus difficileTiens plus longtemps, lève un pied pour une chaise sur une jambe, ou pose un haltère léger sur les cuisses.
Alternatives
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la chaise contre le mur ?
La plupart des débutants commencent par 15 à 30 secondes sur 2 à 3 séries, puis progressent. Les pratiquants intermédiaires tiennent souvent 30 à 45 secondes, et 60 à 90 secondes est un bon niveau pour la forme générale. Il n'y a pas de durée idéale, seulement une progression régulière.
Quels muscles travaille la chaise contre le mur ?
Surtout les quadriceps, avec les fessiers et les adducteurs qui travaillent en isométrie pour stabiliser hanches et genoux. C'est un maintien statique, qui développe l'endurance musculaire plutôt que la force maximale.
La chaise contre le mur aide-t-elle à baisser la tension ?
Les études sur les exercices isométriques, dont la chaise, suggèrent qu'ils peuvent aider à abaisser la tension artérielle de repos avec le temps, en complément d'une activité aérobie régulière. En cas d'hypertension ou de maladie cardiaque, consulte d'abord un médecin et ne bloque jamais ta respiration pendant le maintien.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.