Kaki · Gym
Hack squat: bina saiz quad tanpa membebankan tulang belakang
Mesin hack squat mengunci anda dalam corak squat dengan belakang pada pad, jadi anda boleh melatih quad dengan keras tanpa mengimbangi bar atau menegangkan tulang belakang. Ini cara menyediakannya dan kedudukannya berbanding leg press dan squat.
PertengahanMesin
- Utama
- Quads
- Sekunder
- GlutesPaha dalam
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Hack SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Naik ke platform dengan bahu dan belakang rata pada pad.
- Letakkan kaki pada lebar dan sudut yang anda mahu tekankan.
- Lepaskan pemegang keselamatan dan buka kunci sled.
- Turun hingga pinggul dan lutut kira-kira 90 darjah.
- Tolak melalui seluruh tapak kaki kembali ke atas tanpa mengunci lutut dengan kuat.
- Pasang semula pemegang keselamatan selepas rep terakhir.
Arahan jurulatih
- Belakang rata pada pad sepanjang set.
- Lutut ikut arah jari kaki.
- Turun hingga paras lutut, secara terkawal.
- Tolak ke atas melalui seluruh tapak kaki.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan sled, kemudian hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut runtuh ke dalam semasa naik
PembetulanTolak lutut ke luar sebaris dengan jari kaki
KesilapanBelakang terangkat dari pad
PembetulanKekalkan bahu dan belakang melekat pada pad
KesilapanTurun lebih dalam daripada yang boleh dikawal
PembetulanBerhenti di mana lutut dan pinggul kekal stabil
KesilapanMengunci lutut dengan kuat di atas
PembetulanLuruskan sepenuhnya dengan lutut sedikit bengkok
KesilapanKaki terlalu rapat hingga tidak selesa
PembetulanLebarkan kedudukan hingga lutut bergerak dengan baik
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan, julat gerakan lebih pendek, atau tukar ke leg press atau goblet squat.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau cuba reverse hack squat menghadap pad.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh hack squat?
Terutamanya quad, dengan punggung dan paha dalam membantu; pinggang bawah melakukan sangat sedikit kerja kerana pad menyokong badan.
Adakah hack squat lebih baik daripada leg press?
Tiada yang lebih baik — hack squat melatih corak squat sebenar yang lebih tegak dan menyasar quad dengan kuat, manakala leg press membolehkan beban keseluruhan lebih tinggi dan posisi kaki lebih bebas. Banyak program menggunakan kedua-duanya.
Adakah hack squat pengganti yang baik untuk squat?
Ya, jika mobiliti squat, imbangan atau keselesaan pinggang bawah mengehadkan anda, hack squat membolehkan anda terus melatih corak squat dan membina kekuatan quad sambil memperbaiki aspek tersebut.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.