Pernas · Casa, sem equipamento
Cadeira na parede: quanto tempo aguentar e porque resulta
A cadeira na parede (wall sit) é um exercício estático que desenvolve a resistência dos quadríceps só com uma parede. Vê aqui como te posicionares, quanto tempo aguentar e como se compara com o agachamento.
InicianteParede
- Principais
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 40 s manter
Cadeira na paredePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de costas contra a parede, com os pés à largura dos ombros.
- Leva os pés para a frente e desliza pela parede abaixo.
- Para quando as coxas estiverem quase paralelas ao chão.
- Encosta bem a lombar à parede e contrai o core.
- Aguenta a posição, com os joelhos por cima dos tornozelos.
- Desliza pela parede acima para ficares de pé quando acabar o tempo.
Dicas do treinador
- Costas encostadas à parede, pés à largura dos ombros.
- Desliza até as coxas ficarem quase paralelas.
- Joelhos por cima dos tornozelos.
- Respira de forma regular e aguenta.
Respiração: Respira de forma lenta e regular durante todo o exercício e não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroOs joelhos passam à frente das pontas dos pés
CorreçãoAfasta mais os pés da parede para corrigir o ângulo
ErroPés demasiado perto da parede
CorreçãoAfasta os pés até as coxas ficarem quase paralelas ao chão
ErroA lombar arqueia e sai da parede
CorreçãoContrai o core e leva as costelas em direção à anca
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma lenta e regular durante todo o tempo
ErroParar assim que as pernas tremem
CorreçãoUm ligeiro tremor é cansaço normal; para só com dor aguda nas articulações
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilPõe os pés mais perto da parede para ficares mais alto e com um ângulo mais fácil, ou aguenta menos tempo.
Mais difícilAguenta mais tempo, levanta um pé para fazer só com uma perna ou apoia um halter leve em cima das coxas.
Alternativas
Perguntas frequentes
Quanto tempo se deve aguentar a cadeira na parede?
A maioria dos principiantes começa com 15–30 segundos em 2–3 séries e vai aumentando. Quem já treina costuma aguentar 30–45 segundos, e 60–90 segundos é um bom tempo médio para a condição física em geral; não há um tempo certo, só progresso regular.
Que músculos trabalha a cadeira na parede?
Sobretudo os quadríceps, com os glúteos e os adutores a trabalhar de forma isométrica para manter a anca e os joelhos estáveis. É um exercício estático, por isso desenvolve resistência muscular e não força máxima.
A cadeira na parede ajuda a baixar a tensão arterial?
A investigação sobre exercícios isométricos, incluindo a cadeira na parede, sugere que podem ajudar a baixar a tensão arterial em repouso ao longo do tempo, junto com atividade aeróbia regular. Se tens tensão alta ou doença cardíaca, fala primeiro com um médico e nunca sustenhas a respiração durante o exercício.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.