Kaki · Rumah atau gym
Bulgarian split squat: kekuatan dan imbangan sebelah kaki
Bulgarian split squat membebankan satu kaki pada satu masa dengan kaki belakang di atas bangku, membina kekuatan punggung dan quad yang serius sambil mendedahkan ketidakseimbangan kiri-kanan. Imbangannya memang sukar pada mulanya, jadi ini cara menjadikannya lebih mudah dikawal.
- Sekunder
- HamstringPaha dalam
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep setiap sisi
Bulgarian Split SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri satu langkah panjang di hadapan bangku, membelakanginya.
- Letakkan bahagian atas kaki belakang di atas bangku.
- Letakkan kaki depan cukup jauh ke depan supaya tulang kering kekal tegak.
- Turun lurus ke bawah hingga paha depan hampir selari dengan lantai.
- Tolak ke atas melalui tumit dan tengah kaki depan hingga berdiri.
- Lengkapkan semua rep pada satu kaki sebelum menukar sisi.
Arahan jurulatih
- Lutut depan ikut arah jari kaki.
- Lutut belakang turun lurus, bukan ke depan.
- Tolak ke atas melalui tumit depan.
- Badan tegak dan tegang.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun, dan hembus semasa menolak kembali ke atas hingga berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanKaki depan terlalu dekat dengan bangku
PembetulanMelangkah lebih jauh ke depan supaya tulang kering tegak
KesilapanLutut depan runtuh ke dalam
PembetulanTolak lutut ke luar sebaris dengan jari kaki
KesilapanMenolak dengan kaki belakang
PembetulanBerat pada kaki depan, kaki belakang ringan
KesilapanTergesa-gesa dan tidak mengawal imbangan
PembetulanPerlahankan dan berpaut pada sokongan jika perlu
KesilapanBadan runtuh ke depan apabila penat
PembetulanKekalkan dada naik dan teras tegang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBerpaut pada dinding atau kerusi untuk imbangan, atau guna anak tangga lebih rendah dan bukan bangku.
Jadikan lebih sukarPegang sepasang dumbel, atau tinggikan kaki depan di atas blok kecil untuk julat tambahan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Dumbbell Seluruh Badan
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Glutes (Gym dan Rumah)
3hari seminggu45min setiap sesi
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bulgarian split squat?
Terutamanya quad dan punggung kaki depan, dengan hamstring, aduktor dan abduktor pinggul membantu mengawal lutut dan mengekalkan imbangan.
Kenapa Bulgarian split squat sangat sukar diimbangi?
Kerana hampir seluruh berat berada pada satu kaki dengan kaki belakang tetap di atas bangku, jadi setiap goyangan kecil perlu dibetulkan oleh otot penstabil kaki itu sahaja dan bukan dikongsi dua kaki.
Bagaimana nak jadikan Bulgarian split squat lebih mudah?
Berpaut pada dinding atau sokongan kukuh dengan satu tangan semasa belajar, atau guna anak tangga lebih rendah dan bukan bangku untuk kurangkan tuntutan imbangan dan mobiliti.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.