Piernas · En casa, sin equipamiento
La sentadilla en pared: cuánto aguantar y por qué funciona
La sentadilla isométrica en pared es un aguante estático que desarrolla la resistencia del cuádriceps sin nada más que una pared. Así se coloca, esto es lo que debes aguantar y así se compara con la sentadilla.
PrincipiantePared
- Principales
- Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 40 s mantener
Sentadilla isométrica en paredPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de espaldas a una pared con los pies al ancho de hombros.
- Adelanta los pies y desliza la espalda por la pared hacia abajo.
- Para cuando los muslos queden casi paralelos al suelo.
- Pega la zona lumbar a la pared y aprieta el core.
- Aguanta la posición con las rodillas sobre los tobillos.
- Vuelve a subir deslizándote por la pared al terminar el tiempo.
Indicaciones del coach
- Espalda pegada a la pared, pies al ancho de hombros.
- Baja hasta que los muslos queden casi paralelos.
- Rodillas sobre los tobillos.
- Respira de forma constante y aguanta.
Respiración: Respira lento y constante durante todo el aguante, sin contener el aire.
Errores comunes
ErrorLas rodillas pasan por delante de las puntas
CorrecciónAleja más los pies de la pared para corregir el ángulo
ErrorPies demasiado cerca de la pared
CorrecciónAdelanta los pies hasta que los muslos queden casi paralelos
ErrorLa zona lumbar se separa de la pared
CorrecciónAprieta el core y lleva las costillas hacia la cadera
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira lento y constante todo el tiempo
ErrorParar en cuanto tiemblan las piernas
CorrecciónUn ligero temblor es fatiga normal; para solo si hay dolor agudo en la articulación
Más fácil / Más difícil
Más fácilAcerca los pies a la pared para un ángulo más alto y fácil, o aguanta menos tiempo.
Más difícilAguanta más, levanta un pie para hacerla a una pierna o apoya una mancuerna ligera sobre los muslos.
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que aguantar la sentadilla en pared?
La mayoría de principiantes empieza con 15-30 segundos en 2-3 series y va subiendo. Un nivel intermedio suele aguantar 30-45 segundos, y 60-90 segundos es una buena media para una forma física general; no hay un tiempo correcto único, solo progreso constante.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla en pared?
Sobre todo los cuádriceps, con glúteos y aductores trabajando de forma isométrica para estabilizar cadera y rodillas. Es un aguante estático, no un movimiento, así que desarrolla resistencia muscular más que fuerza máxima.
¿La sentadilla en pared ayuda a bajar la tensión arterial?
Los estudios sobre ejercicios isométricos, incluida la sentadilla en pared, sugieren que pueden ayudar a bajar la tensión en reposo con el tiempo junto con actividad aeróbica regular. Si tienes la tensión alta o una enfermedad cardíaca, consulta primero con un médico y nunca aguantes la respiración durante el ejercicio.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.