Kecergasan am · Pemula
Workout 7 minit: 12 gerakan, tanpa alat
Workout 7 minit ialah satu litar 12 senaman berat badan, 30 saat kerja diikuti 10 saat rehat setiap satu, dibuat lima hari seminggu. Ia berdasarkan kajian sebenar tentang latihan litar intensiti tinggi, bukan sekadar nama pemasaran, dan hanya perlukan kerusi dan dinding.
Minggu anda
Sesi
12 gerakan × 30 s
| Senaman | Kerja | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Jumping Jack | 30 s | 10 s |
 | Wall Sit | 30 s | 10 s |
 | Push Up (Tekan Tubi) | 30 s | 10 s |
 | Crunch | 30 s | 10 s |
 | Step-Up | 30 s | 10 s |
 | Squat Berat Badan | 30 s | 10 s |
 | Bench Dip | 30 s | 10 s |
 | Plank | 30 s | 10 s |
 | High Knees | 30 s | 10 s |
 | Forward Lunge | 30 s | 10 s |
| Push Up (Tekan Tubi) | 30 s | 10 s |
 | Side Plank | 30 s | 10 s |
| Pusingan daripada 1 × 1 | |||
Cara untuk maju
- Berdasarkan litar intensiti tinggi yang diterangkan oleh Klika dan Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Ulang 2–3 kali untuk workout yang lebih lengkap.
Workout 7 minit ialah litar berat badan 12 senaman tertentu yang diterangkan dalam kertas kajian sebenar, bukan sekadar nama menarik untuk mana-mana rutin pantas: ia datang daripada "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment," ditulis oleh Brett Klika dan Chris Jordan dan diterbitkan dalam ACSM’s Health & Fitness Journal pada 2013. Pelan ini mengikut struktur itu dengan rapat — 12 gerakan, 30 saat kerja dan 10 saat peralihan setiap satu, satu pusingan, kira-kira 7 minit semuanya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.