Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat squat berat badan (air squat)
Squat berat badan, juga dipanggil air squat, ialah versi tanpa beban corak squat yang patut dikuasai semua orang sebelum menambah berat. Ini kedalaman yang betul, kesilapan biasa dan cara meningkatkannya.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- HamstringPaha dalamAbs
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 15-20 rep
Squat Berat BadanUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar.
- Tegangkan teras dan tolak pinggul ke belakang untuk mula turun.
- Bengkokkan lutut, turun sekurang-kurangnya hingga paha selari dengan lantai.
- Kekalkan dada naik dan berat tersebar di seluruh tapak kaki.
- Tolak melalui seluruh tapak kaki untuk berdiri semula.
- Akhiri dengan pinggul lurus sepenuhnya di atas.
Arahan jurulatih
- Kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar.
- Duduk ke belakang dan ke bawah, dada naik.
- Lutut ikut arah jari kaki.
- Tolak ke atas melalui seluruh tapak kaki.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke squat, dan hembus semasa menolak kembali berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanTumit terangkat dari lantai
PembetulanLatih mobiliti buku lali, atau squat kurang dalam buat masa ini
KesilapanLutut runtuh ke dalam semasa turun
PembetulanTolak lutut ke luar dengan lembut sebaris dengan jari kaki
KesilapanHanya squat suku kedalaman
PembetulanTurun sekurang-kurangnya hingga paha selari dengan lantai
KesilapanPinggang bawah membongkok di bawah
PembetulanTegangkan teras dan kekalkan dada terangkat sepanjang masa
KesilapanBerhenti sebelum pinggul lurus sepenuhnya
PembetulanAkhiri setiap rep dengan berdiri tegak, pinggul ke depan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahSquat kurang dalam, berpaut pada dinding atau kerusi untuk imbangan, atau squat hingga duduk di kerusi.
Jadikan lebih sukarPerlahankan tempo, tambah jeda di bawah, tambah rep, atau maju ke goblet squat dengan berat ringan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Buang lemak · Pertengahan
Workout HIIT 15 Minit (Tanpa Alat)
3hari seminggu15min setiap sesi
Kekuatan · Pemula
Workout Calisthenics untuk Pemula
3hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout Seluruh Badan dengan Resistance Band
3hari seminggu30min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout Pagi 10 Minit
5hari seminggu10min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout 7 Minit
5hari seminggu7min setiap sesi
Soalan lazim
Bagaimana cara buat squat berat badan yang betul?
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut serentak, kekalkan dada naik, turun sekurang-kurangnya hingga paha selari dengan lantai, kemudian tolak melalui seluruh tapak kaki untuk berdiri.
Otot apa yang dilatih oleh squat berat badan?
Ia terutamanya melatih quad dan punggung, dengan hamstring dan aduktor membantu serta perut menegang untuk mengekalkan badan tegak sepanjang gerakan.
Adakah squat berat badan berkesan?
Ya, terutamanya untuk pemula, warm up dan kecergasan. Ia membina corak gerakan dan ketahanan otot yang diperlukan oleh setiap squat berbeban, walaupun akhirnya hasil akan mendatar untuk kekuatan atau otot tanpa tambahan berat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.