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वॉल सिट: कितनी देर होल्ड करें और यह क्यों काम करता है
वॉल सिट एक स्थिर होल्ड है जो सिर्फ दीवार की मदद से क्वाड्स की सहनशक्ति बनाता है। यहाँ सेटअप, कितनी देर होल्ड करें, और स्क्वाट से इसकी तुलना है।
बिगिनरदीवार
- मुख्य
- क्वाड्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 40 से. होल्ड
वॉल सिटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर।
- पैर आगे ले जाएँ और दीवार पर नीचे फिसलें।
- जांघें ज़मीन के लगभग समानांतर होने पर रुकें।
- लोअर बैक दीवार से सपाट दबाएँ और कोर टाइट करें।
- घुटने टखनों के ऊपर रखते हुए पोज़िशन होल्ड करें।
- सेट का समय खत्म होने पर दीवार पर ऊपर फिसलकर खड़े हों।
कोच के टिप्स
- पीठ दीवार से सपाट, पैर कंधों की चौड़ाई पर।
- जांघें लगभग समानांतर होने तक नीचे फिसलें।
- घुटने टखनों के ठीक ऊपर रहें।
- आराम से साँस लें और पोज़िशन होल्ड करें।
साँस: पूरे होल्ड में धीरे और लगातार साँस लें और साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीघुटने पंजों से आगे निकल जाते हैं
सुधारएंगल ठीक करने के लिए पैर दीवार से और दूर रखें
गलतीपैर दीवार के बहुत पास
सुधारपैर तब तक आगे ले जाएँ जब तक जांघें ज़मीन के लगभग समानांतर न हों
गलतीलोअर बैक दीवार से दूर मुड़ जाती है
सुधारकोर टाइट करें और पसलियाँ हिप्स की तरफ नीचे दबाएँ
गलतीहोल्ड में साँस रोकना
सुधारपूरे समय धीरे और लगातार साँस लें
गलतीपैर काँपते ही रुक जाना
सुधारहल्का काँपना सामान्य थकान है, सिर्फ जोड़ों में तेज़ दर्द पर रुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँऊँचे, आसान एंगल के लिए पैर दीवार के पास रखें, या कम समय होल्ड करें।
मुश्किल बनाएँज़्यादा देर होल्ड करें, एक पैर उठाकर सिंगल-लेग वॉल सिट करें, या जांघों पर हल्का डम्बल रखें।
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
वॉल सिट कितनी देर होल्ड करनी चाहिए?
ज़्यादातर बिगिनर्स 2-3 सेट के लिए 15-30 सेकंड से शुरू करते हैं और वहाँ से बढ़ाते हैं। इंटरमीडिएट लोग आमतौर पर 30-45 सेकंड होल्ड करते हैं, और सामान्य फिटनेस के लिए 60-90 सेकंड अच्छा औसत है, कोई एक सही समय नहीं है, बस लगातार प्रगति।
वॉल सिट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
वॉल सिट मुख्य रूप से क्वाड्स पर काम करता है, और ग्लूट्स व एडक्टर्स हिप्स और घुटनों को स्थिर रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं। यह चलने वाली एक्सरसाइज़ की बजाय स्थिर होल्ड है, इसलिए मैक्सिमम ताकत की बजाय मसल्स की सहनशक्ति बनाता है।
क्या वॉल सिट से ब्लड प्रेशर कम होता है?
वॉल सिट समेत आइसोमेट्रिक होल्ड पर रिसर्च बताती है कि नियमित एरोबिक एक्टिविटी के साथ ये समय के साथ आराम की स्थिति का ब्लड प्रेशर कम करने में मदद कर सकते हैं। अगर हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें और होल्ड के दौरान कभी साँस न रोकें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।