Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Ngồi tựa tường: nên giữ bao lâu và vì sao hiệu quả
Ngồi tựa tường là bài giữ tĩnh giúp tăng sức bền đùi trước mà không cần gì ngoài một bức tường. Dưới đây là cách vào tư thế, nên giữ bao lâu và so sánh với squat.
Người mớiTường
- Cơ chính
- Đùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 40 giây giữ
Ngồi tựa tường (Wall Sit)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng lưng tựa vào tường, chân rộng bằng vai.
- Bước chân ra trước và trượt lưng xuống dọc tường.
- Dừng khi đùi gần song song với sàn.
- Áp phẳng lưng dưới vào tường và gồng cơ lõi.
- Giữ tư thế, gối nằm thẳng trên cổ chân.
- Trượt lưng lên dọc tường để đứng dậy khi hết thời gian.
Lời nhắc của HLV
- Lưng áp phẳng vào tường, chân rộng bằng vai.
- Trượt xuống đến khi đùi gần song song.
- Gối nằm thẳng trên cổ chân.
- Thở đều và giữ nguyên tư thế.
Hít thở: Thở chậm và đều suốt lúc giữ, không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiGối nhô ra quá mũi chân
Cách sửaBước chân xa tường hơn để chỉnh góc
LỗiĐặt chân quá gần tường
Cách sửaBước chân ra đến khi đùi gần song song với sàn
LỗiLưng dưới cong khỏi tường
Cách sửaGồng cơ lõi và thu sườn xuống về phía hông
LỗiNín thở trong lúc giữ
Cách sửaThở chậm và đều suốt thời gian giữ
LỗiDừng ngay khi chân bắt đầu run
Cách sửaRun nhẹ là mỏi bình thường, chỉ dừng khi đau nhói ở khớp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnĐặt chân gần tường hơn để ngồi cao hơn, dễ hơn, hoặc giữ trong thời gian ngắn hơn.
Khó hơnGiữ lâu hơn, nhấc một chân để ngồi tựa tường một chân, hoặc đặt một quả tạ đơn nhẹ lên đùi.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ tư thế ngồi tựa tường bao lâu?
Đa số người mới bắt đầu với 15–30 giây cho 2–3 hiệp rồi tăng dần. Người tập trung cấp thường giữ 30–45 giây, và 60–90 giây là thời gian khá tốt với thể lực chung; không có con số đúng duy nhất, chỉ cần tiến bộ đều đặn.
Ngồi tựa tường tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước, với mông và cơ khép làm việc tĩnh để giữ hông và gối vững. Đây là bài giữ tĩnh chứ không phải bài chuyển động, nên giúp tăng sức bền cơ hơn là sức mạnh tối đa.
Ngồi tựa tường có giúp hạ huyết áp không?
Nghiên cứu về các bài giữ tĩnh, bao gồm ngồi tựa tường, cho thấy chúng có thể giúp hạ huyết áp lúc nghỉ theo thời gian khi kết hợp với vận động aerobic đều đặn. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tim, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và không bao giờ nín thở khi giữ tư thế.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.