Gambe · Casa, senza attrezzi
La sedia al muro: quanto tenerla e perché funziona
La sedia al muro è una tenuta statica che costruisce resistenza nei quadricipiti usando solo un muro. Ecco come impostarla, quanto tenerla e il confronto con lo squat.
PrincipianteMuro
- Principali
- Quadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 40 s tenuta
Sedia al muro (wall sit)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con la schiena contro un muro, piedi alla larghezza delle spalle.
- Porta avanti i piedi e scivola giù lungo il muro.
- Fermati quando le cosce sono quasi parallele al pavimento.
- Premi la zona lombare contro il muro e contrai il core.
- Mantieni la posizione con le ginocchia sopra le caviglie.
- Alla fine del tempo risali lungo il muro fino in piedi.
Indicazioni del coach
- Schiena piatta al muro, piedi alla larghezza delle spalle.
- Scivola giù finché le cosce sono quasi parallele.
- Ginocchia sopra le caviglie.
- Respira con calma e mantieni la posizione.
Respirazione: Respira lentamente e in modo regolare per tutta la tenuta e non trattenere il respiro.
Errori comuni
ErroreGinocchia che vanno oltre le punte
CorrezioneAllontana i piedi dal muro per correggere l'angolo
ErrorePiedi troppo vicini al muro
CorrezioneAllontana i piedi finché le cosce sono vicine al parallelo
ErroreLa zona lombare si stacca dal muro
CorrezioneContrai il core e porta le costole verso le anche
ErroreTrattenere il respiro durante la tenuta
CorrezioneRespira lentamente e in modo regolare per tutto il tempo
ErroreMollare appena le gambe tremano
CorrezioneUn leggero tremore è normale fatica, fermati solo per un dolore acuto alle articolazioni
Più facile / Più difficile
Più facileAvvicina i piedi al muro per un angolo più alto e facile, oppure tieni la posizione per meno tempo.
Più difficileTieni più a lungo, solleva un piede per la versione a una gamba o appoggia un manubrio leggero sulle cosce.
Alternative
Domande frequenti
Quanto bisogna tenere la sedia al muro?
La maggior parte dei principianti parte da 15-30 secondi per 2-3 serie e aumenta da lì. Chi ha un livello intermedio di solito tiene 30-45 secondi, e 60-90 secondi sono una buona media per il fitness generale: non esiste un tempo giusto unico, conta progredire con costanza.
Quali muscoli lavorano nella sedia al muro?
Soprattutto i quadricipiti, con glutei e adduttori che lavorano in isometria per tenere stabili anche e ginocchia. È una tenuta statica, non un esercizio in movimento, quindi costruisce resistenza muscolare più che forza massima.
La sedia al muro aiuta ad abbassare la pressione?
La ricerca sulle tenute isometriche, compresa la sedia al muro, suggerisce che possano aiutare ad abbassare la pressione a riposo nel tempo, insieme a un'attività aerobica regolare. Se hai la pressione alta o problemi cardiaci, consulta prima un medico e non trattenere mai il respiro durante la tenuta.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.