Trisep · Rumah atau gym
Tricep kickback: lipat dan luruskan untuk kemutan trisep yang ketat
Tricep kickback mengasingkan belakang lengan dengan menetapkan lengan atas selari dengan lantai dan meluruskan siku melawan graviti. Ini persediaan dan kesilapan biasa.
PemulaDumbbell
- Utama
- Trisep
- Sekunder
- Delt belakang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Triceps KickbackUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang dumbel di satu tangan, sokong badan di atas bangku.
- Lipat ke depan hingga badan hampir selari dengan lantai.
- Angkat lengan atas selari dengan lantai dan tahan diam.
- Luruskan siku hingga lengan lurus sepenuhnya ke belakang.
- Kemut trisep di atas.
- Bengkokkan siku kembali ke kira-kira 90 darjah dan ulang.
Arahan jurulatih
- Lengan atas kekal selari dengan lantai.
- Luruskan siku, lengan lurus.
- Kemut trisep di atas.
- Jangan menghayun dari bahu.
Pernafasan: Hembus nafas semasa meluruskan lengan ke belakang, dan tarik nafas semasa membengkokkan siku semula.
Kesilapan biasa
KesilapanLengan atas jatuh apabila set makin sukar
PembetulanKekalkan lengan atas selari dengan lantai sepanjang set
KesilapanMenghayun dumbel dengan bahu
PembetulanGuna berat lebih ringan dan gerak di siku sahaja
KesilapanBerdiri terlalu tegak dan tidak melipat ke depan
PembetulanBongkok dari pinggul hingga badan lebih hampir selari
KesilapanTergesa-gesa tanpa jeda di atas
PembetulanKemut dan tahan sebentar ketika lengan lurus setiap rep
KesilapanBerat yang memaksa guna momentum
PembetulanKurangkan beban hingga dapat kawal seluruh gerakan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan atau sokong badan dengan lebih penuh di atas bangku incline.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, jeda 1–2 saat ketika lengan lurus, atau cuba versi kabel.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh tricep kickback?
Terutamanya trisep melalui pelurusan siku, dengan bahu belakang dan belakang atas bekerja secara isometrik untuk menahan posisi membongkok dan mengekalkan lengan atas stabil.
Kenapa tricep kickback terasa kurang berkesan daripada pushdown?
Kickback membebankan trisep paling berat ketika lengan lurus sahaja, bukan sepanjang julat, dan biasanya dibuat dengan berat lebih ringan, jadi paling sesuai sebagai latihan penutup dan bukan pembina utama.
Bagaimana nak kekalkan teknik ketat semasa kickback?
Kekalkan lengan atas selari dengan lantai dan diam sepenuhnya, gunakan siku sahaja untuk menggerakkan berat. Jika perlu menghayun bahu untuk mengangkatnya, berat itu terlalu berat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.