Trisep · Rumah, tanpa peralatan
Bench dip: pembina trisep berat badan dengan kerusi atau bangku
Bench dip, atau dip di kerusi, menggunakan permukaan tinggi untuk memberi beban berat badan pada trisep dan dada. Ini kedalaman paling selamat, teknik dan cara menjadikannya lebih sukar.
PemulaKerusi
- Utama
- Trisep
- Sekunder
- DadaDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-15 rep
Bench DipUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di tepi bangku, tangan menggenggam tepat di luar pinggul.
- Langkahkan kaki ke depan dan gelongsorkan pinggul keluar dari bangku.
- Bengkokkan lutut untuk versi lebih mudah, atau luruskan kaki untuk lebih sukar.
- Turunkan badan hingga siku kira-kira 90 darjah.
- Kekalkan bahu ke bawah, jauh dari telinga.
- Tolak kembali ke atas dengan meluruskan lengan.
Arahan jurulatih
- Tangan genggam tepat di luar pinggul.
- Turun hingga siku bengkok separuh.
- Bahu ke bawah, jangan terangkat.
- Tolak ke atas, luruskan lengan.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan badan, dan hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanTurun terlalu dalam melepasi 90 darjah
PembetulanBerhenti pada bengkokan siku kira-kira 90 darjah untuk melindungi bahu
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanTarik bahu ke bawah dan ke belakang sepanjang masa
KesilapanPinggul menjauh dari bangku
PembetulanKekalkan badan dekat dengan tepi bangku semasa turun
KesilapanGuna kaki lurus sebelum bersedia
PembetulanMula dengan lutut bengkok dan tingkatkan secara beransur
KesilapanTergesa-gesa membuat rep
PembetulanTurun dan tolak secara terkawal tanpa melantun di bawah
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBengkokkan lutut lebih supaya kaki menampung lebih banyak berat badan, dan kurangkan kedalaman.
Jadikan lebih sukarLuruskan kaki, letakkan kaki di atas permukaan kedua, atau letakkan berat di atas riba.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Workout Lengan Dumbbell (Bisep dan Trisep)
2hari seminggu35min setiap sesi
Kekuatan · Pemula
Workout Calisthenics untuk Pemula
3hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout 7 Minit
5hari seminggu7min setiap sesi
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh bench dip?
Terutamanya trisep, dengan dada dan bahu depan membantu, terutamanya apabila anda turun lebih dalam atau meluruskan kaki untuk menambah beban.
Seberapa dalam patut turun semasa bench dip?
Turun hingga siku kira-kira 90 darjah. Lebih dalam menambah tekanan bahu tanpa manfaat trisep tambahan yang bermakna.
Adakah bench dip buruk untuk bahu?
Ia boleh lebih menekan bahagian depan bahu berbanding latihan trisep lain kerana lengan bergerak ke belakang badan. Kekalkan kedalaman sederhana dan berhenti jika terasa sakit tajam atau tersepit.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.