Bisep · Rumah atau gym
Dumbbell curl: bina bisep sekata, satu lengan pada satu masa
Curl dengan dumbel di setiap tangan membolehkan lengan bergerak sendiri dan berputar secara semula jadi, sebab itu ia kekal cara paling biasa orang mula melatih bisep.
PemulaDumbbell
- Utama
- Bisep
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Dumbbell Bicep CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak memegang dumbel di setiap tangan di sisi.
- Kekalkan siku rapat dengan badan.
- Angkat dumbel dengan membengkokkan siku.
- Putar tapak tangan menghadap bahu semasa curl.
- Kemut sebentar berhampiran bahagian atas gerakan.
- Turunkan secara terkawal hingga lengan lurus sepenuhnya.
Arahan jurulatih
- Siku terkunci rapat di sisi.
- Angkat, putar tapak tangan ke arah bahu.
- Kemut sebentar di atas.
- Turun sepenuhnya secara terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat dumbel, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun badan untuk bantu dumbel naik
PembetulanBadan diam dan curl dengan lengan sahaja
KesilapanSiku beralih ke depan atau ke luar
PembetulanKekalkan siku rapat di sisi
KesilapanBerhenti sebelum lengan lurus di bawah
PembetulanTurun sepenuhnya setiap rep
KesilapanTergesa-gesa semasa berselang-seli
PembetulanKekalkan tempo sekata dan terkawal pada kedua-dua lengan
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk dikawal
PembetulanRingankan beban hingga setiap rep ketat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan atau curl sebelah tangan pada satu masa untuk fokus pada kawalan.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di atas, atau perlahankan fasa turun ke 3 saat setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell curl?
Terutamanya bisep, dengan lengan bawah menggenggam dan menstabilkan dumbel sepanjang gerakan.
Dumbbell curl vs barbell curl — mana bina lebih banyak otot?
Kedua-duanya membina bisep dengan berkesan. Barbel sering membolehkan berat keseluruhan sedikit lebih tinggi, manakala dumbel membiarkan setiap lengan bergerak dan berputar sendiri, yang ramai rasa lebih selesa.
Patutkah curl kedua-dua lengan serentak atau berselang-seli?
Kedua-duanya berkesan. Serentak menjimatkan masa; berselang-seli membolehkan lebih fokus pada setiap lengan dan memudahkan anda mengesan sisi yang lebih lemah.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.