Trisep · Rumah atau gym
Overhead tricep extension: regangan dalam untuk kepala panjang
Mengangkat lengan ke atas kepala meregang kepala panjang trisep lebih daripada pushdown, menjadikannya antara latihan terbaik untuk membina belakang lengan atas.
PemulaDumbbell
- Utama
- Trisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Overhead Triceps ExtensionUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang dumbel dengan kedua-dua tangan, lengan lurus di atas kepala.
- Kekalkan lengan atas rapat dengan telinga.
- Turunkan berat ke belakang kepala dengan membengkokkan siku.
- Berhenti pada regangan trisep yang selesa.
- Luruskan siku untuk menolak berat kembali ke atas.
- Kekalkan badan diam sepanjang set.
Arahan jurulatih
- Lengan atas kekal rapat dengan telinga.
- Turun ke belakang kepala secara terkawal.
- Berhenti pada regangan yang selesa.
- Tolak ke atas tanpa melengkungkan belakang.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan berat ke belakang kepala, dan hembus semasa menolaknya ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanLengan atas berayun ke depan
PembetulanKekalkan lengan atas tetap dan rapat dengan telinga
KesilapanPinggang melengkung untuk bantu angkat berat
PembetulanTegangkan teras dan guna berat lebih ringan jika perlu
KesilapanTurun terlalu jauh hingga regangan tidak selesa
PembetulanBerhenti pada julat selesa dan bina fleksibiliti secara beransur
KesilapanTergesa-gesa dengan momentum
PembetulanPerlahankan fasa turun ke 2–3 saat
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk dikawal di atas kepala
PembetulanMula lebih ringan daripada berat pushdown dan tingkatkan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan, duduk di bangku bersandar, dan pendekkan julat sedikit.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, cuba versi sebelah tangan, atau perlahankan lagi fasa turun.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh overhead tricep extension?
Ketiga-tiga kepala trisep, dengan penekanan kuat pada kepala panjang kerana posisi lengan di atas kepala meregangkannya merentasi sendi bahu dan siku.
Kenapa latihan ini terasa lebih sukar daripada pushdown?
Posisi atas kepala meregang kepala panjang trisep lebih, dan latihan dalam posisi teregang biasanya terasa lebih mencabar pada berat relatif yang sama.
Patutkah buat overhead extension sambil berdiri atau duduk?
Duduk bersandar mengurangkan momentum dan sering lebih mudah untuk pemula; berdiri juga sesuai apabila teras dan bahu mampu mengekalkan badan stabil.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.