Rug · Sportschool
Barbell row: bouw een dikke rug met voorovergebogen roeien
Een voorovergebogen trekoefening waarbij je een geladen stang naar je romp roeit, een van de beste oefeningen voor een dikke rug. Dit zijn de opstelling en trektechniek die hem veilig en productief houden.
GevorderdHalterstang
- Secundair
- BicepsAchterste deltsOnderrug
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 6-10 herh.
Voorovergebogen roeien met halterstangPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en pak de stang net buiten je benen.
- Buig vanuit je heupen voorover tot zo'n 45°, rug recht en neutraal.
- Laat de stang onderaan aan gestrekte armen hangen.
- Trek je ellebogen naar achter en omhoog, langs je romp.
- Knijp bovenaan je schouderbladen samen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Tips van de coach
- Voorover tot schuin, rug recht en vast.
- Stang hangt aan gestrekte armen.
- Ellebogen naar achter, knijp je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd zakken, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang naar je romp trekt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug wordt bol tijdens de trek
OplossingVerlaag het gewicht en zet je rug weer recht en neutraal
FoutMet je heupen vaart maken om de stang omhoog te gooien
OplossingTrek met je rugspieren, houd je heupen stil
FoutTe rechtop staan, meer een shrug
OplossingBuig voorover tot zo'n 45° zodat je lats het werk doen
FoutAlleen je ellebogen buigen, schouderbladen niet samen
OplossingTrek je ellebogen naar achter en knijp je schouderbladen samen
FoutStang drijft weg van je lichaam
OplossingHoud hem dichtbij, langs je benen omhoog
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe roeien met borststeun of gebruik minder gewicht om je onderrug te ontlasten.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, gebruik een ondergreep, of houd bovenaan elke herhaling even stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
5×5 krachtprogramma
3dagen per week50min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Rug- en bicepstraining
1dagen per week55min per training
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de barbell row?
Vooral je lats en bovenrug, met je biceps en achterste schouders als helpers. Je onderrug en core werken statisch om de voorovergebogen houding vast te houden.
Is voorovergebogen roeien gevaarlijk?
Voor de meeste gezonde volwassenen is het veilig als je de heuphoek en rugpositie onder controle houdt met een passend gewicht. De meeste blessures komen door een bolle rug onder te veel gewicht, niet door de oefening zelf.
Barbell row of dumbbell row: wat is beter?
Met een stang til je meer en train je beide kanten samen; de dumbbell row, zeker met steun op een bank, ontlast je onderrug en laat je per kant focussen. Allebei nuttig.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.