Rug · Sportschool
Deadlift: de full-body lift die draait om een sterke heupscharnier
De klassieke deadlift met halterstang: til een geladen stang van de grond door vanuit je heupen te scharnieren met een rechte rug. Dit zijn de opstelling, techniek en opbouw die hem veilig en effectief houden.
GevorderdHalterstang
- Primair
- BilspierenHamstringsOnderrug
- Secundair
- QuadricepsTrapsOnderarmenLats
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 3-6 herh.
DeadliftPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, de stang boven het midden van je voet.
- Scharnier in heupen en knieën en pak de stang net buiten je benen.
- Zet je borst omhoog en trek je schouderbladen omlaag en naar achter.
- Haal adem en span je core stevig aan.
- Duw de grond weg en houd de stang dichtbij, heupen en schouders komen samen omhoog.
- Sta bovenaan helemaal rechtop zonder achterover te leunen.
- Duw je heupen naar achter om de stang langs dezelfde baan te laten zakken.
Tips van de coach
- Voeten op heupbreedte, stang boven je middenvoet.
- Scharnier en pak vast, borst omhoog, schouders boven de stang.
- Core aan, lats vast.
- Duw de grond weg, stang dicht langs je benen.
Ademhaling: Haal adem en span aan voordat je trekt; adem uit als het zwaarste deel van de herhaling voorbij is.
Veelgemaakte fouten
FoutRug wordt bol als de stang van de grond komt
OplossingSpan je core aan en zet je lats vast voordat je trekt
FoutStang drijft weg van je schenen
OplossingHoud hem dichtbij, langs je benen omhoog
FoutHeupen schieten omhoog voor je schouders
OplossingDuw de grond weg zodat heupen en schouders samen omhoog komen
FoutBovenaan achterover leunen of doorbuigen
OplossingSta rechtop en stop, leun niet voorbij verticaal
FoutOmhoog kijken tijdens de trek
OplossingHoud je nek neutraal, blik op de grond voor je
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een trap bar, of verlaag het gewicht en focus op de heupscharnier.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd de stang net boven de grond 1–2 seconden stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
5×5 krachtprogramma
3dagen per week50min per training
Veelgestelde vragen
Is de deadlift een rug- of een beenoefening?
Allebei. Je billen en hamstrings leveren de kracht, je quadriceps helpen je knieën te strekken bij het loskomen van de grond, en je rug en core werken statisch om je wervelkolom recht en stevig te houden.
Welke spieren train je met de deadlift?
Vooral je billen en hamstrings, met sterke steun van je onderrug, quadriceps, trapezius, onderarmen en lats. Daarom geldt hij als een full-body compound oefening.
Is deadliften veilig?
Ja, voor de meeste gezonde volwassenen, als je met een aangespannen, neutrale rug werkt en een gewicht kiest dat bij je techniek past. De meeste blessures komen door een bolle rug onder te veel gewicht, niet door de oefening zelf.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.