Borst · Sportschool
Bankdrukken: zo bouw je een grotere, sterkere borst
Bankdrukken met de halterstang is dé test voor duwkracht in je bovenlichaam en de basis van de meeste borsttrainingen. Dit zijn de opstelling, de stangbaan en de cijfers die werken.
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 6-10 herh.
Bankdrukken met halterstangPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang en je voeten plat op de grond.
- Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte en trek je schouderbladen samen.
- Til de stang uit het rek boven je schouders, armen gestrekt.
- Laat de stang in een rechte lijn zakken naar je onderborst, ellebogen op zo'n 45–75°.
- Druk de stang in een lichte boog terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Leg de stang na je laatste herhaling terug in de haken.
Tips van de coach
- Schouderbladen samen, borst omhoog.
- Stang naar je onderborst, ellebogen in, niet wijd.
- Voeten stevig neer, hele lichaam strak.
- Druk de stang terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je hem omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutEllebogen gaan wijd uit tot 90°
OplossingHoud ze op zo'n 45–75° van je romp
FoutStang zakt richting nek of buik
OplossingLaat hem in een rechte lijn naar je onderborst zakken
FoutVoeten tikken of komen van de grond
OplossingZet ze plat neer en houd ze de hele set stil
FoutStang laten stuiteren op je borst
OplossingLaat gecontroleerd zakken en druk zonder stuit
FoutOnderrug plat tegen de bank drukken
OplossingHoud een kleine, natuurlijke holling en je schouderbladen vast
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerKies dumbbell bankdrukken of opdrukken, of verhoog het gewicht geleidelijker met kleinere stappen.
Maak het zwaarderHoud de stang bij elke herhaling 1–2 seconden stil op je borst, of doe er elke week een klein beetje gewicht bij.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
5×5 krachtprogramma
3dagen per week50min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Borst- en tricepstraining
1dagen per week55min per training
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met bankdrukken?
Vooral je borst, met de voorkant van je schouders en je triceps als helpers. Je bovenrug en lats spannen aan om je schouderbladen stabiel te houden.
Hoeveel moet je als beginner bankdrukken?
Er is geen vast getal. Focus op het wekelijks toevoegen van kleine beetjes gewicht met goede techniek. Veel beginners starten met alleen de lege stang of lichte dumbbells en bouwen van daaruit op.
Is bankdrukken met een stang beter dan met dumbbells?
Geen van beide is 'beter'. Met een stang til je meestal meer gewicht en houd je je progressie makkelijker bij; dumbbells geven een langere rek en trainen elke kant apart. Veel schema's gebruiken allebei.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.