Benen · Sportschool
Squat met halterstang: beheers diepte en aanspanning
De back squat is de meest geteste beenoefening in de gym: een stang op je rug, een heupplooi die onder je knie zakt en elke paar weken een sterkere squat als je goed opbouwt. Dit zijn de opstelling, de dieptenorm en hoe je je rug veilig houdt.
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 5-8 herh.
Zo doe je het
- Zet de stang in een rek op hoogte van je bovenborst.
- Stap eronder en leg hem hoog op je traps, handen net buiten schouderbreedte.
- Til de stang uit het rek, stap naar achter en zet je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
- Haal diep adem en span je core aan.
- Zak naar achter en omlaag tot je heupplooi onder je knie komt.
- Duw via je hele voet omhoog tot je rechtop staat.
- Leg de stang na je laatste rep terug in het rek.
Tips van de coach
- Diep inademen, core aan.
- Zak naar achter en omlaag, borst omhoog.
- Heupen net onder je knieën.
- Duw omhoog via je hele voet.
Ademhaling: Haal diep adem en span aan voordat je zakt, houd hem vast door het zwaarste deel van de rep en adem bovenaan uit; vermijd hard adem vasthouden bij een hoge bloeddruk of hartziekte.
Veelgemaakte fouten
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
Kracht · Gevorderd
5×5 krachtprogramma
Spieren opbouwen · Gevorderd
Leg day (sportschool)
Veelgestelde vragen
Wat is een squat met halterstang?
Welke spieren train je met de squat met halterstang?
Zijn squats met een halterstang slecht voor je rug?
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.