Plecy · Dom, bez sprzętu
Wiosłowanie przy framudze drzwi: trening pleców przy samych drzwiach
Chwytasz solidną framugę, odchylasz się i przyciągasz klatkę do niej — sposób na wiosłowanie bez sprzętu, gdy siłownia czy drążek nie wchodzą w grę.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- BicepsPrzedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-15 powt.
Wiosłowanie przy framudze drzwiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć solidną framugę oburącz na wysokości klatki.
- Przesuń stopy do przodu i odchyl ciało do tyłu na prostych rękach.
- Utrzymaj ciało w jednej linii od pięt po barki.
- Przyciągnij klatkę do framugi, łokcie do tyłu.
- Pod kontrolą wróć do pełnego wyprostu rąk.
Wskazówki trenera
- Ciało proste, odchyl się do tyłu.
- Ściągnij łopatki.
- Przyciągnij klatkę do framugi.
- Wracaj powoli, bez opadania bioder.
Oddech: Weź wdech, gdy odchylasz się do startu, a zrób wydech, gdy przyciągasz klatkę do framugi.
Częste błędy
BłądPusta w środku lub luźna framuga
PoprawkaSprawdź, czy framuga jest solidna, zanim odchylisz się całym ciężarem
BłądBiodra opadają w stronę podłogi
PoprawkaNapnij brzuch, by utrzymać jedną prostą linię
BłądTylko zginanie łokci, bez pracy łopatek
PoprawkaŚciągaj łopatki podczas przyciągania
BłądZbyt mały kąt odchylenia
PoprawkaPrzesuń stopy dalej do przodu, by utrudnić ćwiczenie
BłądPośpiech przy powrocie
PoprawkaKontroluj powrót przez 2 sekundy w każdym powtórzeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaStań bliżej framugi z mniejszym odchyleniem, by ręce dźwigały mniejszą część masy ciała.
Trudniejsza wersjaPrzesuń stopy dalej dla większego odchylenia albo zatrzymaj klatkę przy framudze.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu przy framudze?
Głównie górna część pleców i najszersze grzbietu, z pomocą bicepsów i przedramion trzymających framugę, a brzuch i nogi utrzymują ciało w linii.
Czy można bezpiecznie ciągnąć za framugę drzwi?
Tylko jeśli jest solidna — najpierw sprawdź ją lekkim odchyleniem, zanim obciążysz ją całą masą ciała. Drzwi z pustym wnętrzem lub luźna framuga nie nadają się do tego ćwiczenia.
Wiosłowanie przy framudze czy w zwisie — co lepsze?
Wiosłowanie w zwisie pod drążkiem zwykle daje większy zakres ruchu i większy opór, jeśli masz dostęp do drążka. Framuga to lepsza opcja, gdy nie masz ani drążka, ani stołu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.