Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Dead bug ćwiczenie: naucz brzuch trzymać stabilnie
W dead bug, czyli martwym robaku, leżysz na plecach i poruszasz naraz jedną ręką i przeciwną nogą. Mięśnie brzucha uczą się utrzymać kręgosłup i miednicę nieruchomo, bez zginania i skręcania.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Brzuch
- Pomocnicze
- Skośne brzuchaZginacze bioder
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 10 powt. na stronę
Dead bug (martwy robak)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, ręce w górę, kolana ugięte nad biodrami.
- Dociśnij lędźwie płasko do podłogi.
- Napnij brzuch.
- Wyprostuj jedną rękę za głowę, a przeciwną nogę przed siebie.
- Wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
- Powtórz na drugą stronę.
Wskazówki trenera
- Dociśnij lędźwie do podłogi.
- Napnij brzuch, zanim ruszysz.
- Przeciwna ręka i noga prostują się razem.
- Ruszaj się powoli, tułów nieruchomo.
Oddech: Wydech, gdy prostujesz rękę i nogę, wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądLędźwie odrywają się od podłogi
PoprawkaSkróć zakres, aż plecy zostaną płasko
BłądZa szybki ruch, bez kontroli pozycji
PoprawkaZwolnij i trzymaj równe tempo
BłądTułów kołysze się na boki
PoprawkaNapnij brzuch i trzymaj tułów nieruchomo
BłądRuch obiema rękami i nogami naraz
PoprawkaJedna ręka i przeciwna noga na raz
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj spokojnie i równo przez cały czas
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRuszaj tylko nogami albo tylko rękami, a druga strona zostaje nieruchomo.
Trudniejsza wersjaZałóż gumę oporową na stopy albo trzymaj lekki ciężar w dłoniach.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
3dni w tygodniu45min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
4dni w tygodniu30min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
4dni w tygodniu40min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
10-minutowy trening brzucha
3dni w tygodniu10min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
Plan na siłownię dla kobiet (początkujące)
3dni w tygodniu50min na trening
Częste pytania
Jak prawidłowo robić dead bug?
Połóż się na plecach z rękami w górze i kolanami ugiętymi nad biodrami, dociśnij lędźwie do podłogi, a potem prostuj jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając plecom się wygiąć.
Jakie mięśnie pracują przy dead bug?
Głównie głębokie mięśnie brzucha stabilizujące kręgosłup, a zginacze bioder i mięśnie skośne pomagają kontrolować nogi i siły skręcające.
Czy dead bug pomaga na ból dolnego odcinka pleców?
Często stosuje się go w rehabilitacji i programach dla zdrowych pleców, bo łagodnie obciąża brzuch przy nieruchomym kręgosłupie. Jeśli jednak masz istniejące schorzenie, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.