Pośladki · Dom, bez sprzętu
Mostek biodrowy: najprostszy sposób na trening pośladków
Mostek biodrowy (glute bridge) to ćwiczenie na podłodze, które każdy może zacząć już dziś: kładziesz się, wypychasz biodra w górę i spinasz. Buduje realną siłę pośladków i świetnie sprawdza się jako rozgrzewka przed przysiadem czy martwym ciągiem.
- Główne
- Pośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udDolna część plecówBrzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na szerokość bioder.
- Napnij brzuch i dociśnij pięty do podłogi.
- Wypchnij biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
- Na górze mocno spnij pośladki na moment.
- Opuść się pod kontrolą z powrotem na podłogę.
- Powtarzaj, nie wyginając dolnego odcinka pleców, żeby dołożyć zakresu.
Wskazówki trenera
- Stopy płasko, pięty blisko palców dłoni.
- Pchaj piętami.
- Spinaj pośladki, nie lędźwie.
- Zatrzymaj się w linii, przytrzymaj i opuść.
Oddech: Wydech, gdy unosisz biodra i spinasz pośladki, wdech, gdy opuszczasz się w dół.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
Budowa mięśni · Początkujący
Plan na pośladki (siłownia i dom)
Siła · Początkujący
Kalistenika dla początkujących
Ogólna sprawność · Początkujący
10-minutowy trening poranny
Częste pytania
Jak prawidłowo robić mostek biodrowy?
Jakie mięśnie pracują przy mostku biodrowym?
Czy mostek biodrowy to to samo co hip thrust?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.