Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Mountain climbers: brzuch i cardio w jednym ruchu
Mountain climbers, czyli wspinaczka, zamieniają deskę w bieg: na zmianę przyciągasz kolana do klatki. Oto ustawienie, tempo, które działa, i miejsce tego ćwiczenia w treningu.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- BrzuchZginacze bioder
- Pomocnicze
- Przednie aktony barkówCzworogłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 30 s
Mountain climbers (wspinaczka)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w podporze przodem na dłoniach, dłonie pod barkami.
- Napnij brzuch, ciało w prostej linii.
- Przyciągnij jedno kolano do klatki.
- Odstaw tę stopę do podporu, gdy drugie kolano idzie do przodu.
- Zmieniaj nogi w kontrolowanym tempie.
- Biodra w linii przez cały czas, bez opadania i wypychania w górę.
Wskazówki trenera
- Podpór na dłoniach, dłonie pod barkami.
- Napnij brzuch, biodra w linii.
- Kolano do klatki, potem drugie.
- Trzymaj równe, kontrolowane tempo.
Oddech: Oddychaj w równym rytmie z pracą nóg, nie wstrzymuj oddechu, zwłaszcza w szybkim tempie.
Częste błędy
BłądBiodra opadają do podłogi
PoprawkaNapnij brzuch i trzymaj ciało w jednej linii
BłądBiodra wypchnięte w górę
PoprawkaOpuść biodra do wysokości deski
BłądPrzyspieszanie, zanim technika jest solidna
PoprawkaNajpierw opanuj wolne, kontrolowane tempo
BłądDłonie wędrują przed barki
PoprawkaUstaw dłonie z powrotem dokładnie pod barkami
BłądKolano ledwo idzie do przodu
PoprawkaPrzyciągaj kolano bliżej klatki w każdym powtórzeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZwolnij tempo, zatrzymuj się na moment między powtórzeniami albo oprzyj dłonie na ławce lub stopniu.
Trudniejsza wersjaPrzyspiesz do interwału cardio albo przyciągaj kolano skośnie do przeciwnego łokcia.
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
4dni w tygodniu30min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
3dni w tygodniu15min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Zaawansowany
20-minutowy trening Tabata
2dni w tygodniu20min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
4dni w tygodniu40min na trening
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy mountain climbers?
Głównie mięśnie brzucha i zginacze bioder, które stabilizują tułów i przyciągają kolana. Barki, klatka i triceps utrzymują ciężar ciała na dłoniach.
Czy mountain climbers to cardio czy ćwiczenie na brzuch?
Jedno i drugie, zależnie od tempa. Wolne, kontrolowane tempo to głównie ćwiczenie stabilizacji brzucha, a szybkie podnosi tętno na tyle, że działa jak interwał cardio.
Ile robić mountain climbers?
Na brzuch dobrym celem są 2–3 serie po 20–30 powtórzeń łącznie w kontrolowanym tempie. Jako interwał cardio sprawdza się 20–40 sekund szybkiej pracy i tyle samo odpoczynku, powtórzone przez kilka rund.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.