Triceps · Dom, bez sprzętu
Pompki w podporze tyłem: ćwiczenie na triceps z krzesłem lub ławką
Pompki w podporze tyłem, czyli dipy na ławce lub krześle, przenoszą masę ciała na triceps i klatkę. Oto najbezpieczniejsza głębokość, technika i sposoby na utrudnienie.
PoczątkującyKrzesło
- Główne
- Triceps
- Pomocnicze
- Klatka piersiowaPrzednie aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-15 powt.
Pompki w podporze tyłemGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Usiądź na krawędzi ławki, dłonie chwytają ją tuż obok bioder.
- Przesuń stopy do przodu i zsuń biodra z ławki.
- Zegnij kolana w łatwiejszej wersji albo wyprostuj nogi w trudniejszej.
- Opuszczaj się, aż łokcie zegną się do ok. 90°.
- Barki w dół, z dala od uszu.
- Wypchnij się, prostując ręce.
Wskazówki trenera
- Dłonie tuż obok bioder.
- Opuszczaj się do kąta prostego w łokciach.
- Barki w dół, bez garbienia.
- Wypchnij się, wyprostuj ręce.
Oddech: Weź wdech, gdy się opuszczasz, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądSchodzenie głębiej niż 90°
PoprawkaZatrzymaj się przy zgięciu łokci ok. 90°, by chronić barki
BłądBarki unoszą się do uszu
PoprawkaŚciągaj barki w dół i do tyłu przez cały ruch
BłądBiodra odjeżdżają od ławki
PoprawkaTrzymaj ciało blisko krawędzi ławki
BłądProste nogi, zanim jesteś gotów
PoprawkaZacznij od zgiętych kolan i utrudniaj stopniowo
BłądPośpiech w powtórzeniach
PoprawkaOpuszczaj się i wypychaj pod kontrolą, bez odbijania się na dole
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaMocniej zegnij kolana, by stopy przejęły więcej masy ciała, i zmniejsz głębokość.
Trudniejsza wersjaWyprostuj nogi, połóż stopy na drugim podwyższeniu albo dodaj ciężar na udach.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
4dni w tygodniu30min na trening
Budowa mięśni · Początkujący
Trening ramion z hantlami (biceps i triceps)
2dni w tygodniu35min na trening
Siła · Początkujący
Kalistenika dla początkujących
3dni w tygodniu40min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening 7-minutowy
5dni w tygodniu7min na trening
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach w podporze tyłem?
Głównie triceps, a klatka i przednie aktony barków pomagają, zwłaszcza gdy schodzisz głębiej lub prostujesz nogi, zwiększając obciążenie.
Jak głęboko schodzić przy pompkach w podporze tyłem?
Aż łokcie zegną się do ok. 90°. Dużo głębsze zejście zwiększa obciążenie barków, nie dając tricepsom istotnych korzyści.
Czy pompki w podporze tyłem szkodzą barkom?
Mogą bardziej obciążać przód barku niż inne ćwiczenia na triceps, bo ręce przesuwają się za tułów. Utrzymuj umiarkowaną głębokość i przerwij, jeśli poczujesz ostry lub kłujący ból.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.