Nogi · Dom, bez sprzętu
Jak robić przysiad bez obciążenia
Przysiad bez obciążenia to wersja wzorca przysiadu bez ciężaru, którą każdy powinien opanować, zanim doda obciążenie. Oto poprawna głębokość, typowe błędy i sposoby progresji.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udPrzywodzicieleBrzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 15-20 powt.
Przysiad bez obciążeniaGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch i cofnij biodra, zaczynając zejście.
- Zegnij kolana i schodź, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
- Klatka w górze, ciężar na całej stopie.
- Wypchnij się całą stopą do pozycji stojącej.
- Na górze w pełni wyprostuj biodra.
Wskazówki trenera
- Stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Siadaj w dół i do tyłu, klatka w górze.
- Kolana idą za palcami.
- Wypchnij się całą stopą.
Oddech: Weź wdech, gdy schodzisz do przysiadu, a zrób wydech, gdy wstajesz.
Częste błędy
BłądPięty odrywają się od podłogi
PoprawkaPopracuj nad mobilnością kostek albo na razie schodź płycej
BłądKolana uciekają do środka przy zejściu
PoprawkaDelikatnie wypychaj kolana w linii z palcami
BłądSchodzenie tylko do ćwierć przysiadu
PoprawkaSchodź, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi
BłądZaokrąglanie dolnego odcinka pleców na dole
PoprawkaNapnij brzuch i trzymaj klatkę w górze przez cały ruch
BłądBrak pełnego wyprostu bioder
PoprawkaKończ każde powtórzenie w pełni wyprostowany, biodra do przodu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaSchodź płycej, trzymaj się ściany lub krzesła albo siadaj na krzesło.
Trudniejsza wersjaZwolnij tempo, dodaj pauzę na dole, zwiększ liczbę powtórzeń albo przejdź na przysiad goblet z lekkim ciężarem.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
4dni w tygodniu30min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
3dni w tygodniu15min na trening
Siła · Początkujący
Kalistenika dla początkujących
3dni w tygodniu40min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening całego ciała z gumą oporową
3dni w tygodniu30min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
10-minutowy trening poranny
5dni w tygodniu10min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening 7-minutowy
5dni w tygodniu7min na trening
Częste pytania
Jak poprawnie robić przysiad bez obciążenia?
Stań ze stopami na szerokość barków, cofnij biodra i jednocześnie zegnij kolana, trzymaj klatkę w górze, zejdź co najmniej do ud równoległych do podłogi, a potem wypchnij się całą stopą do pozycji stojącej.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bez obciążenia?
Głównie czworogłowe i pośladki, a dwugłowe ud i przywodziciele pomagają, natomiast brzuch utrzymuje wyprostowany tułów przez cały ruch.
Czy przysiady bez obciążenia są skuteczne?
Tak, zwłaszcza dla początkujących, na rozgrzewkę i w treningu kondycyjnym. Budują wzorzec ruchu i wytrzymałość mięśniową, na których opiera się każdy przysiad z ciężarem, choć bez dodatkowego obciążenia z czasem przestają budować siłę i masę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.