Cardio · Dom, bez sprzętu
Pajacyki: klasyczne cardio na całe ciało
Pajacyki zamieniają prosty skok w rozkrok i z powrotem w szybką rozgrzewkę albo trening kondycyjny na całe ciało. Zobacz, jak zgrać ręce z nogami i jak robić je bez skakania, jeśli tak ci wygodniej.
- Pomocnicze
- PośladkiOdwodzicieleCzworogłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 45 s
Jak to zrobić
- Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
- Lekko ugnij kolana, żeby przygotować skok.
- Wyskocz w rozkrok szerzej niż barki, a ręce unieś bokiem nad głowę.
- Wyląduj miękko na przodostopiu, kolana miękko.
- Wróć skokiem do złączonych stóp, opuszczając ręce.
- Powtarzaj w równym, stałym rytmie.
Wskazówki trenera
- Stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
- Nogi w rozkrok, ręce bokiem nad głowę.
- Ląduj miękko na przodostopiu.
- Trzymaj równy, stały rytm.
Oddech: Oddychaj w równym rytmie z ruchem, nie wstrzymuj oddechu w trakcie serii.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
Ogólna sprawność · Początkujący
10-minutowy trening poranny
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening 7-minutowy
Mobilność · Początkujący
6-minutowa rozgrzewka dynamiczna
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pajacykach?
Czy pajacyki pomagają schudnąć?
Czy można robić pajacyki bez skakania?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.