Corpo inteiro · Casa ou ginásio
Slam com bola medicinal: potência explosiva para o corpo inteiro
No slam com bola medicinal levantas uma slam ball acima da cabeça e atira-la contra o chão com toda a força, treinando potência explosiva nos dorsais, abdominais e ancas com um só movimento simples.
InicianteBola medicinal
- Principais
- DorsaisAbdominais
- Secundários
- Deltoides anterioresTrícepsGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Slam com bola medicinalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros, a segurar a bola com as duas mãos.
- Sobe a bola a direito acima da cabeça, esticando-te até à ponta dos pés.
- Contrai bem o abdómen quando começares a descer a bola.
- Atira a bola contra o chão à tua frente com toda a força.
- Agacha para apanhar o ressalto ou para a voltares a pegar.
- Recompõe a posição e repete.
Dicas do treinador
- Bola acima da cabeça, estica-te na ponta dos pés.
- Contrai bem o abdómen.
- Atira-a ao chão com toda a força.
- Agacha, apanha a bola e recomeça.
Respiração: Inspira ao subir a bola; expira com força ao atirá-la ao chão.
Erros comuns
ErroAtirar sobretudo com os braços
CorreçãoConduz o movimento com as ancas e o core
ErroArredondar as costas para apanhar a bola
CorreçãoDobra as ancas e agacha para a ir buscar
ErroFicar demasiado perto e a bola bater nas canelas
CorreçãoAtira-a a uma pequena distância à frente dos pés
ErroUsar uma bola pesada demais para controlar
CorreçãoEscolhe uma slam ball que consigas mover de forma explosiva
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma slam ball mais leve ou atira-a a partir da cintura em vez de acima da cabeça.
Mais difícilUsa uma slam ball mais pesada, faz slams com rotação ou encurta o descanso entre séries.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é o slam com bola medicinal?
É um exercício explosivo em que levantas uma slam ball acima da cabeça e a atiras contra o chão com toda a força, voltando depois a apanhá-la para repetir.
Qual é a diferença entre slam ball e bola medicinal?
A slam ball é cheia para ser um peso morto e não ressaltar no chão, enquanto a bola medicinal normal é muitas vezes feita para ressaltar, o que a torna menos adequada para slams.
Que músculos trabalha o slam com bola medicinal?
Sobretudo os dorsais e os abdominais, que impulsionam o movimento para baixo, com a parte da frente dos deltoides, os tríceps e os glúteos a ajudar quando sobes a bola e controlas o movimento.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.