Glúteos · Ginásio
Pull-through na polia: aprender a dobradiça da anca em segurança
No pull-through na polia ficas de costas para uma polia baixa, puxas uma corda por entre as pernas e sobes empurrando as ancas à frente. É uma das formas mais seguras de aprender uma boa dobradiça da anca.
IniciantePolia
- Principais
- GlúteosIsquiotibiais
- Secundários
- Lombar
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Pull-through na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende uma corda a uma polia baixa e fica de costas para a máquina.
- Segura a corda por entre as pernas com as duas mãos.
- Dá uns passos em frente até o cabo ficar em tensão.
- Dobra-te pelas ancas, levando-as atrás com as costas direitas.
- Sente o alongamento nos isquiotibiais em baixo.
- Empurra as ancas à frente e contrai os glúteos para ficares direito.
Dicas do treinador
- Ancas para trás, não para baixo.
- Costas sempre direitas.
- Sente o alongamento e empurra à frente.
- Contrai os glúteos e termina bem direito.
Respiração: Inspira ao levar as ancas atrás, expira ao empurrá-las à frente para subir.
Erros comuns
ErroAgachar em vez de fazer a dobradiça
CorreçãoLeva as ancas atrás, com os joelhos só ligeiramente fletidos
ErroArredondar a lombar em baixo
CorreçãoReduz a carga e mantém a coluna neutra
ErroFicar demasiado perto da polia
CorreçãoAvança até o cabo ter tensão a sério
ErroPuxar a corda com os braços
CorreçãoDeixa as ancas conduzir o movimento; os braços ficam passivos
ErroArquear demasiado as costas em cima
CorreçãoFica direito com as costelas sobre as ancas, sem te inclinares para trás
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e uma amplitude mais curta até a dobradiça da anca estar controlada.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou passa para o peso morto romeno com carga.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o pull-through na polia?
Sobretudo os glúteos e os isquiotibiais, com a lombar a trabalhar para manter a coluna neutra durante a dobradiça.
Como se faz o pull-through na polia corretamente?
Fica de costas para uma polia baixa, segura a corda por entre as pernas, leva as ancas atrás com a coluna direita e depois empurra-as à frente para ficares direito.
O pull-through na polia é bom para principiantes?
Sim, é uma das formas mais tolerantes de aprender a dobradiça da anca antes de passares para o peso morto romeno com carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.