Corpo inteiro · Ginásio
Power clean: um levantamento técnico de potência total
No power clean puxas uma barra do chão até aos ombros num só movimento explosivo e recebe-la num quarto de agachamento. É um levantamento de técnica a sério, por isso aprende-o leve e, idealmente, com um treinador antes de pores carga a sério.
AvançadoBarra
- Principais
- GlúteosIsquiotibiaisTrapézios
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 5 × 3 reps
Power cleanPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com a barra sobre o meio do pé, pés à largura das ancas.
- Agarra a barra mesmo por fora das pernas e coloca as ancas como num peso morto.
- Puxa a barra até passar os joelhos, com as costas direitas e a barra junto ao corpo.
- Estende de forma explosiva ancas, joelhos e tornozelos quando a barra passa pelas coxas.
- Encolhe os ombros e puxa-te para baixo da barra, rodando os cotovelos depressa.
- Recebe a barra nos ombros num quarto de agachamento, cotovelos altos.
- Fica de pé e direito para terminar a repetição.
Dicas do treinador
- Ancas na posição, costas direitas, barra sobre o meio do pé.
- Puxa a barra até passar os joelhos, com controlo.
- Estende com força ancas, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo.
- Puxa-te para baixo e recebe a barra nos ombros.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de puxares; expira depois de receberes a barra.
Erros comuns
ErroDobrar os braços cedo demais na puxada
CorreçãoMantém os braços esticados até as ancas estenderem por completo
ErroReceber a barra com as costas arredondadas
CorreçãoRecebe num quarto de agachamento firme, com o peito erguido
ErroAtirar a barra para longe do corpo
CorreçãoMantém a barra a roçar no corpo durante toda a subida
ErroPôr carga pesada antes de a técnica estar sólida
CorreçãoAprende primeiro com a barra vazia ou pouco peso
ErroReceber com o pé todo e sem dobrar os joelhos
CorreçãoAmortece a receção dobrando ligeiramente os joelhos
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAprende primeiro o hang power clean, a partir de cima dos joelhos, com a barra vazia ou pouco peso e, idealmente, com um treinador.
Mais difícilAcrescenta pequenas quantidades de peso só quando todas as repetições estiverem iguais, ou faz o clean a partir do chão para uma puxada mais longa.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é o power clean?
É um movimento do halterofilismo olímpico em que puxas uma barra de forma explosiva do chão até aos ombros num só movimento, recebendo-a num quarto de agachamento em vez de um agachamento completo.
Que músculos trabalha o power clean?
Sobretudo os glúteos, os isquiotibiais e os trapézios, que impulsionam a puxada explosiva, com os quadríceps a amortecer a receção e a parte da frente dos deltoides e os antebraços a controlar a barra nos ombros.
Power clean ou hang clean: qual é a diferença?
O power clean começa no chão, com uma puxada mais longa, enquanto o hang power clean começa acima dos joelhos, o que simplifica o movimento e é muito usado para ensinar ou afinar a técnica.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.