Corpo inteiro · Casa, sem equipamento
Bear crawl: controlo do corpo inteiro em mãos e pés
No bear crawl avanças apoiado nas mãos e nos pés, com as ancas baixas e o core bem contraído. Parece um simples gatinhar, mas manter as costas imóveis enquanto os membros se mexem é que é o verdadeiro desafio.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- Deltoides anterioresAbdominaisQuadríceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Bear crawl (marcha do urso)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em quatro apoios, com as mãos por baixo dos ombros.
- Levanta os joelhos até as ancas ficarem um pouco acima da altura dos joelhos.
- Mantém as costas direitas e o abdómen contraído.
- Leva uma mão e o pé oposto à frente ao mesmo tempo.
- Dá um pequeno passo com a outra mão e o outro pé.
- Repete para a frente a um ritmo lento e controlado.
Dicas do treinador
- Ancas baixas, costas direitas como uma mesa.
- Mão e pé opostos ao mesmo tempo.
- Passos pequenos, sempre com controlo.
- Contrai o core, ancas sem balançar.
Respiração: Respira de forma regular o tempo todo; não sustenhas a respiração ao contrair o core.
Erros comuns
ErroAs ancas sobem ou balançam de um lado para o outro
CorreçãoContrai o core e mantém as costas direitas
ErroPassos grandes e bruscos
CorreçãoDá passos pequenos e controlados
ErroAncas demasiado altas, o que o torna numa caminhada
CorreçãoMantém as ancas um pouco acima da altura dos joelhos
ErroLevantar a cabeça para olhar em frente
CorreçãoMantém a cabeça alinhada com a coluna
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilMantém a posição com as ancas baixas sem te mexeres ou gatinha uma distância mais curta.
Mais difícilAumenta a distância ou o tempo, avança a um ritmo mais rápido mas controlado ou toca no ombro a cada passo.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o bear crawl?
O bear crawl trabalha a parte da frente dos deltoides, o peito e os tríceps, que suportam o peso em cada mão, os abdominais, que mantêm as ancas niveladas e impedem a rotação, e os quadríceps e glúteos, que impulsionam os passos.
O bear crawl é um bom exercício?
Sim: treina a coordenação do corpo inteiro e o controlo anti-rotação do core como poucos exercícios com o peso do corpo, e não precisa de material.
Como se faz o bear crawl corretamente?
Mantém as ancas um pouco acima da altura dos joelhos e as costas direitas, e avança levando a mão e o pé opostos ao mesmo tempo, com passos pequenos e controlados em vez de passos grandes e bruscos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.