Corpo inteiro · Ginásio
Empurrar trenó: força nas pernas sem carregar a coluna
Ao empurrar o trenó levas um trenó com carga para a frente com as duas mãos, ganhando força e condicionamento nas pernas com pouco impacto e sem uma barra carregada nas costas.
IntermédioTrenó
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 4 × 20 s
Empurrar o trenóPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Carrega o trenó e fica atrás dele, com as mãos nas pegas altas ou baixas.
- Assenta os pés e inclina o peito em direção ao trenó, a cerca de 45 graus.
- Contrai o abdómen e dá passos curtos e fortes.
- Empurra com a parte da frente dos pés a cada passo.
- Mantém os braços quase esticados, a empurrar em vez de a guiar.
- Empurra durante a distância ou o tempo definidos e depois volta a pé para recomeçar.
Dicas do treinador
- Inclina-te para o trenó, peito em direção às mãos.
- Passos curtos e fortes, empurra o chão.
- Braços quase esticados.
- Fica baixo e empurra até ao fim.
Respiração: Respira ao ritmo dos passos; não sustenhas a respiração durante o empurrão.
Erros comuns
ErroFicar demasiado direito atrás do trenó
CorreçãoInclina o peito para a frente a cerca de 45 graus
ErroDar passadas longas e saltitantes
CorreçãoDá passos curtos, rápidos e fortes
ErroGuiar com os braços dobrados a bombear
CorreçãoMantém os braços quase esticados e empurra com as pernas
ErroCarregar demasiado para conseguir avançar
CorreçãoEscolhe um peso que consigas empurrar sem parar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso ou empurra durante uma distância ou tempo mais curtos.
Mais difícilAcrescenta peso, empurra mais longe ou encurta o descanso entre séries.
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é empurrar o trenó?
É um exercício em que carregas um trenó e o empurras para a frente pelo chão agarrando as pegas, com passos curtos e fortes e o corpo inclinado para a frente.
O que é o prowler?
Prowler é apenas uma marca e um modelo comum de trenó de empurrar, por isso empurrar o prowler e empurrar o trenó referem-se ao mesmo exercício.
Que músculos trabalha empurrar o trenó?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos, com os gémeos e os isquiotibiais a ajudar em cada passada e a parte da frente dos deltoides e os tríceps a segurar as pegas com firmeza.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.