Corpo inteiro · Ginásio
Wall ball: agacha e lança para um condicionamento completo
No wall ball agachas com uma bola medicinal e depois sobes e lança-la contra um alvo na parede, juntando a força das pernas à potência de empurrar numa só repetição contínua.
- Principais
- QuadrícepsGlúteosDeltoides anteriores
- Secundários
- TrícepsAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Wall ballPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de frente para uma parede, bola junto ao peito, pés à largura dos ombros.
- Agacha até as ancas descerem abaixo dos joelhos.
- Sobe de forma explosiva empurrando com as pernas.
- Usa o embalo para lançar a bola até um alvo na parede.
- Apanha a bola junto ao peito quando ela descer.
- Amortece a receção descendo logo para o agachamento seguinte.
Dicas do treinador
- Bola junto ao peito, pés à largura dos ombros.
- Agacha abaixo do paralelo, peito erguido.
- Sobe e lança a bola ao alvo.
- Apanha-a junto ao peito e desce para a próxima.
Respiração: Inspira ao descer para o agachamento; expira ao subir e lançar.
Erros comuns
ErroAgachamento pouco profundo
CorreçãoSenta-te para trás até as ancas descerem abaixo dos joelhos
ErroParar entre o agachamento e o lançamento
CorreçãoUsa o impulso das pernas para passares logo para o lançamento
ErroApanhar a bola com os braços esticados
CorreçãoDobra os cotovelos para a amortecer junto ao peito
ErroLançar sobretudo com os braços
CorreçãoDeixa as pernas e as ancas impulsionar o lançamento
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma bola mais leve, aponta mais baixo na parede ou faz thrusters com halteres sem alvo.
Mais difícilUsa uma bola mais pesada, aponta mais alto ou faz mais repetições por série com menos descanso.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é o wall ball?
É um exercício de condicionamento em que agachas com uma bola medicinal e depois sobes e a lanças contra um alvo na parede, apanhando-a e descendo logo para a repetição seguinte.
Que músculos trabalha o wall ball?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos no agachamento, a parte da frente dos deltoides e os tríceps no lançamento, e os abdominais contraídos o tempo todo para ligar as duas partes do movimento.
Que bola se usa no wall ball?
Uma bola medicinal macia, feita para lançar e apanhar, normalmente entre 3 e 9 kg, consoante a tua força e experiência.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.