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Thruster com halteres: agachamento e press para acabar o treino
O thruster com halteres liga um agachamento frontal diretamente a um press acima da cabeça numa só repetição contínua, o que faz dele um dos exercícios de condicionamento de corpo inteiro mais eficientes que existem.
IntermédioHalteres
- Principais
- QuadrícepsGlúteosDeltoides anteriores
- Secundários
- TrícepsAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Thruster com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segura dois halteres junto aos ombros, pés à largura dos ombros.
- Senta-te para trás e para baixo num agachamento completo, com o peito erguido.
- Empurra com os pés para subir de forma explosiva.
- Usa o embalo da subida para empurrar os halteres acima da cabeça.
- Bloqueia em cima e depois desce os halteres de volta aos ombros.
- Agacha de novo, seguindo logo para a repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Halteres nos ombros, pés à largura dos ombros.
- Agacha, peito erguido, joelhos alinhados com os pés.
- Sobe e empurra acima da cabeça num só movimento.
- Bloqueia em cima e volta aos ombros.
Respiração: Inspira ao descer para o agachamento; expira ao subir e empurrar.
Erros comuns
ErroParar entre o agachamento e o press
CorreçãoUsa o impulso das pernas para passares logo para o press
ErroAgachamento pouco profundo
CorreçãoSenta-te para trás até as ancas descerem abaixo dos joelhos
ErroEmpurrar com a lombar arqueada
CorreçãoContrai o core e empurra em linha reta para cima
ErroOs halteres fogem para a frente em cima
CorreçãoEmpurra até ficarem por cima das orelhas, não à frente
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves ou separa o agachamento e o press em dois movimentos.
Mais difícilUsa halteres mais pesados, uma barra ou encurta o descanso entre séries.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é o thruster com halteres?
É um exercício combinado que liga um agachamento frontal diretamente a um press acima da cabeça com halteres, treinado como uma só repetição contínua e não como dois movimentos separados.
Que músculos trabalha o thruster com halteres?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos no agachamento e a parte da frente dos deltoides e os tríceps no press, com os abdominais contraídos o tempo todo para ligar as duas partes.
O thruster com halteres é bom para ganhar músculo?
Pode ajudar, sobretudo em principiantes, mas o seu ponto forte é o condicionamento e a capacidade de trabalho do corpo inteiro, mais do que o crescimento máximo de um grupo muscular específico.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.