Pernas · Casa ou ginásio
O peso morto romeno com halteres: técnica para casa
O peso morto romeno com halteres treina a mesma dobradiça da anca da versão com barra, mas com dois halteres ao lado do corpo. É uma forma mais fácil de começar a aprender o movimento.
InicianteHalteres
- Principais
- IsquiotibiaisGlúteos
- Secundários
- LombarAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Peso morto romeno com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com um haltere em cada mão, pés à largura das ancas.
- Mantém os joelhos ligeiramente fletidos, sempre no mesmo ângulo.
- Leva as ancas atrás, com os halteres a descer junto às pernas.
- Deixa o tronco inclinar-se à frente enquanto as ancas vão atrás.
- Desce até sentires um bom alongamento nos isquiotibiais, costas direitas.
- Empurra as ancas à frente para subir, contraindo os glúteos.
Dicas do treinador
- Joelhos um pouco fletidos, ancas para trás.
- Os halteres ficam junto às pernas.
- Desce até sentires os isquiotibiais esticar.
- Empurra as ancas à frente para subir.
Respiração: Inspira e contrai o abdómen antes de desceres os halteres, expira ao empurrar as ancas à frente para subir.
Erros comuns
ErroOs halteres afastam-se das pernas
CorreçãoMantém-nos a roçar levemente nas coxas e nas canelas
ErroDobrar os joelhos como num agachamento
CorreçãoMantém os joelhos só ligeiramente fletidos; leva antes as ancas atrás
ErroArredondar a lombar em baixo
CorreçãoPara de descer assim que as costas começarem a arredondar
ErroEncolher os ombros com a carga
CorreçãoMantém os ombros relaxados e para baixo enquanto seguras os pesos
ErroSubir inclinando o corpo para trás
CorreçãoTermina direito com os glúteos contraídos, sem te inclinares para trás
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves e uma amplitude menor até a flexibilidade dos isquiotibiais e o controlo do movimento melhorarem.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou passa para o peso morto romeno a uma perna para um desafio unilateral.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O que é o peso morto romeno com halteres?
É um exercício de dobradiça da anca com um haltere em cada mão, ao lado do corpo. Levas as ancas atrás para descer os pesos junto às pernas e carregar os isquiotibiais e os glúteos, e depois empurras as ancas à frente para subir.
Posso fazer o peso morto romeno com halteres?
Sim. Os halteres funcionam tão bem como a barra para treinar a dobradiça da anca e costumam ser mais fáceis para aprender, porque cada mão se move de forma independente e a preparação é mais simples.
Que músculos trabalha o RDL com halteres?
Trabalha sobretudo os isquiotibiais e os glúteos na dobradiça da anca, com a lombar a estabilizar para se manter neutra e os antebraços a segurar os dois halteres durante toda a série.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.