Bíceps · Em casa ou na academia
Rosca com elástico: braços fortes em qualquer lugar, sem halteres
A rosca com elástico trabalha os mesmos músculos da rosca com halteres usando um elástico embaixo dos pés ou preso na porta, o que faz dela um dos exercícios de bíceps mais fáceis de fazer em casa ou viajando.
InicianteElástico
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Rosca com elásticoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros.
- Segure uma ponta em cada mão, palmas para frente.
- Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
- Suba as mãos em direção aos ombros.
- Contraia rapidinho lá em cima sem jogar o corpo para trás.
- Desça devagar, deixando o elástico controlar a descida.
Dicas do coach
- Pise no elástico, pés afastados.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Suba sem jogar o corpo para trás.
- Desça devagar contra o elástico.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe as mãos e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroJogar o corpo para trás para esticar mais o elástico
CorreçãoTronco ereto e use um elástico mais leve se precisar
ErroPés muito juntos, com pouca resistência
CorreçãoAfaste mais os pés ou encurte o elástico
ErroDeixar o elástico voltar rápido na descida
CorreçãoControle a descida em 2–3 segundos
ErroUsar um elástico gasto ou desfiado
CorreçãoConfira o elástico antes de cada treino e troque se estiver gasto
ErroDeixar os cotovelos se afastarem do corpo
CorreçãoCotovelos colados ao corpo a repetição toda
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico mais leve ou aproxime os pés para reduzir a tensão inicial.
Deixar mais difícilUse um elástico mais forte, afaste mais os pés ou desça em 3–4 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Elástico dá mesmo para ganhar bíceps?
Sim. O músculo responde à tensão e à sobrecarga progressiva, não especificamente ao peso livre, então a rosca com elástico pode ganhar força e tamanho do mesmo jeito que a rosca com halteres, desde que você aumente a resistência com o tempo.
Quais músculos a rosca com elástico trabalha?
Principalmente o bíceps, com o braquial ajudando, além de trabalho isométrico de antebraço e pegada para segurar as alças.
Como deixar a rosca com elástico mais difícil?
Use um elástico mais forte, afaste mais os pés para aumentar a tensão inicial ou encurte o elástico dando uma volta nas mãos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.