Bíceps · Academia
Rosca na polia: bíceps com tensão constante
A rosca na polia mantém tensão no bíceps durante toda a repetição, inclusive lá em cima, onde a rosca com halteres perde carga. Veja como montar e qual acessório escolher.
IniciantePolia
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Rosca na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste a polia embaixo e prenda uma barra reta, barra W ou corda.
- Afaste-se um pouco com uma leve inclinação à frente e os cotovelos ao lado do corpo.
- Suba o acessório em direção aos ombros.
- Contraia o bíceps lá em cima sem abrir os cotovelos.
- Desça com controle, mantendo a tensão no músculo.
- Repita sem deixar os cotovelos irem para frente.
Dicas do coach
- Cotovelos colados ao corpo.
- Incline levemente para manter a tensão.
- Suba e contraia lá em cima.
- Desça devagar, braço levemente dobrado.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe o acessório e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroFicar perto demais da máquina
CorreçãoAfaste-se para o cabo puxar em ângulo, não reto para baixo
ErroDeixar os cotovelos irem para frente quando o peso aperta
CorreçãoCole os cotovelos ao corpo e reduza a carga se precisar
ErroJogar o quadril para trás para subir a barra
CorreçãoTronco parado, deixe o bíceps levantar o peso
ErroTravar os cotovelos embaixo
CorreçãoPare um pouco antes da extensão total para manter a tensão
ErroUsar uma pegada que machuca os punhos
CorreçãoTroque pela corda para ter um ângulo de punho mais neutro
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e a corda para uma pegada mais confortável.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, tente a rosca bayesiana de costas para a polia ou faça um drop set no final.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca na polia trabalha?
Principalmente o bíceps, com ajuda do braquial, além de trabalho isométrico de antebraço e pegada para segurar o acessório, principalmente com a barra reta.
A rosca na polia é melhor que com halteres?
Não é necessariamente melhor — ela mantém uma tensão mais constante na repetição, principalmente lá em cima, enquanto a rosca com halteres carrega mais o meio do movimento. Muitos treinos usam as duas.
Qual acessório da polia é melhor para bíceps?
A barra reta ou a barra W permitem mais carga; a corda permite uma pegada neutra que envolve mais braquial e antebraço. Os dois valem — alterne para variar.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.