Biceps · Thuis of sportschool
Bicep curl weerstandsband: bouw je armen overal, zonder dumbbells
De bicep curl met weerstandsband traint dezelfde spieren als een dumbbell curl, met een band onder je voeten of aan een deur. Zo is het een van de makkelijkste bicepsoefeningen voor thuis of op reis.
BeginnerWeerstandsband
- Primair
- Biceps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Bicep curl met weerstandsbandPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op het midden van de band staan met je voeten op schouderbreedte.
- Houd in elke hand een uiteinde vast, handpalmen naar voren.
- Houd je ellebogen tegen je zij.
- Curl je handen omhoog naar je schouders.
- Knijp bovenaan kort aan zonder achterover te leunen.
- Laat langzaam zakken en laat de band het zakken niet overnemen.
Tips van de coach
- Sta op de band, voeten uit elkaar.
- Ellebogen blijven tegen je zij.
- Curl omhoog zonder achterover te leunen.
- Laat langzaam zakken tegen de band in.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je handen omhoog curlt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutAchterover leunen om de band verder op te rekken
OplossingHoud je romp rechtop en gebruik zo nodig een lichtere band
FoutTe smal staan waardoor de band weinig weerstand geeft
OplossingZet je voeten verder uit elkaar of maak de band korter
FoutDe band snel laten terugschieten
OplossingControleer het zakken in 2–3 seconden
FoutEen versleten of gerafelde band gebruiken
OplossingControleer de band voor elke sessie op schade en vervang hem als hij versleten is
FoutJe ellebogen van je lichaam laten wegdrijven
OplossingHoud je ellebogen de hele rep tegen je zij
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere weerstandsband, of zet je voeten dichter bij elkaar op de band voor minder startspanning.
Maak het zwaarderGebruik een zwaardere band, zet je voeten verder uit elkaar, of laat in 3–4 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Kun je met weerstandsbanden echt biceps opbouwen?
Ja. Spieren reageren op spanning en progressieve belasting, niet specifiek op vrije gewichten. Een bandcurl bouwt dus net zo goed kracht en spiermassa op als een dumbbell curl, zolang je de weerstand in de loop van de tijd opvoert.
Welke spieren train je met de bicep curl met weerstandsband?
Vooral de biceps, met de brachialis als helper, plus statisch onderarm- en gripwerk om de handvatten vast te houden.
Hoe maak ik een bandcurl zwaarder?
Gebruik een zwaardere weerstandsband, zet je voeten verder uit elkaar voor meer startspanning, of maak hem korter door hem één keer om je handen te wikkelen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.