Bíceps · Em casa ou na academia
Rosca inclinada: mais alongamento para a cabeça longa do bíceps
Sentar encostado num banco inclinado leva os braços para trás do tronco e alonga o bíceps mais do que a rosca em pé. Veja o ângulo certo, a técnica e a programação.
- Principais
- Bíceps
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Rosca inclinada com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco numa inclinação de 45 a 60 graus.
- Sente bem encostado, com os halteres pendurados retos para baixo.
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e suba os dois halteres.
- Não arqueie as costas para sair do banco e ajudar o peso.
- Contraia rapidinho lá em cima.
- Desça devagar até alongar por completo embaixo.
Dicas do coach
- Encoste bem, deixe os braços pendurados.
- Cotovelos ao lado do corpo.
- Suba sem arquear as costas.
- Desça devagar até alongar por completo.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce até o alongamento e solte enquanto sobe os halteres.
Erros comuns
ErroBanco em pé ou deitado demais
CorreçãoUse uma inclinação de 45–60 graus para ter o alongamento certo
ErroArquear as costas para sair do banco e subir o peso
CorreçãoDiminua o peso e mantenha as costas apoiadas
ErroCortar a parte de baixo da amplitude
CorreçãoDeixe os braços estenderem por completo para aproveitar o alongamento
ErroUsar peso demais para a posição
CorreçãoComece mais leve do que na rosca em pé
ErroDeixar os cotovelos irem para frente
CorreçãoCotovelos ao lado do corpo a repetição toda
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves e uma inclinação menor (uns 30–45 graus) para reduzir o alongamento.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, faça um braço de cada vez ou desça em 3–4 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Qual o ângulo do banco na rosca inclinada?
Uns 45–60 graus funcionam para a maioria. Mais em pé começa a parecer uma rosca em pé, e mais deitado reduz o alongamento que faz esse exercício valer a pena.
Quais músculos a rosca inclinada trabalha?
Principalmente o bíceps, com ênfase extra na cabeça longa por causa da posição alongada, com os braços atrás do tronco. O braquial e os antebraços também ajudam.
Por que a rosca inclinada parece mais difícil que em pé?
A posição alongada do ombro estica mais o bíceps, o que faz o mesmo peso parecer mais pesado e muitas vezes causa mais dor muscular no começo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.