יד קדמית · בבית או בחדר כושר
כפיפת מרפקים עם גומייה: לבנות ידיים בכל מקום, בלי משקולות
כפיפת מרפקים עם גומייה מאמנת את אותם שרירים כמו כפיפה עם משקולות, עם גומייה מתחת לרגליים או מעוגנת בדלת, ולכן זה אחד מתרגילי הבייספס הקלים ביותר לבצע בבית או בנסיעות.
מתחיליםגומיית התנגדות
כפיפת מרפקים עם גומייהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד על אמצע הגומייה עם רגליים ברוחב הכתפיים.
- להחזיק קצה אחד בכל יד, כפות ידיים קדימה.
- להצמיד את המרפקים לגוף.
- להרים את הידיים לכיוון הכתפיים.
- לכווץ לרגע למעלה בלי להישען לאחור.
- להוריד לאט ולתת לגומייה לשלוט בירידה.
הנחיות המאמן
- לעמוד על הגומייה, רגליים פשוקות.
- מרפקים צמודים לגוף.
- להרים בלי להישען לאחור.
- להוריד לאט נגד הגומייה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת הידיים, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותהישענות לאחור כדי למתוח את הגומייה יותר
תיקוןפלג גוף זקוף, ולהשתמש בגומייה קלה יותר אם צריך
טעותעמידה צרה מדי כך שהגומייה נותנת מעט התנגדות
תיקוןלהרחיק את הרגליים או לקצר את הגומייה
טעותהגומייה חוטפת בחזרה מהר בדרך למטה
תיקוןלשלוט בהורדה במשך 2–3 שניות
טעותשימוש בגומייה שחוקה או קרועה
תיקוןלבדוק את הגומייה לפני כל אימון ולהחליף אם היא שחוקה
טעותהמרפקים מתרחקים מהגוף
תיקוןלהצמיד את המרפקים לגוף לאורך כל החזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומייה קלה יותר, או לעמוד עם רגליים קרובות על הגומייה כדי להפחית את המתח ההתחלתי.
גרסה קשה יותרלהשתמש בגומייה חזקה יותר, להרחיק את הרגליים עליה, או להאט את ההורדה ל־3–4 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל יד קדמית
שאלות נפוצות
אפשר באמת לבנות בייספס עם גומיות?
כן. השרירים מגיבים למתח ולעומס מתקדם, לא דווקא למשקולות חופשיות, כך שכפיפה עם גומייה יכולה לבנות כוח ומסה בדיוק כמו כפיפה עם משקולות, כל עוד מעלים את ההתנגדות לאורך זמן.
אילו שרירים עובדים בכפיפת מרפקים עם גומייה?
בעיקר הבייספס, עם עזרה של הברכיאליס, וגם עבודה סטטית של האמות והאחיזה להחזקת הידיות.
איך מקשים כפיפה עם גומייה?
להשתמש בגומייה חזקה יותר, להרחיק את הרגליים עליה כדי להגדיל את המתח ההתחלתי, או לקצר אותה בליפוף אחד סביב הידיים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.