Bicipiti · Casa o palestra
Curl con elastico: braccia allenate ovunque, senza manubri
Il curl con elastico allena gli stessi muscoli del curl con manubri usando un elastico sotto i piedi o ancorato a una porta: uno degli esercizi per bicipiti più facili da fare a casa o in viaggio.
PrincipianteElastico
- Principali
- Bicipiti
- Secondari
- Avambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Curl con elasticoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Metti i piedi al centro dell'elastico, alla larghezza delle spalle.
- Tieni un'estremità per mano, palmi rivolti in avanti.
- Tieni i gomiti incollati ai fianchi.
- Porta le mani verso le spalle.
- Stringi brevemente in alto senza inclinarti indietro.
- Scendi lentamente, lasciando che l'elastico controlli la discesa.
Indicazioni del coach
- Piedi sull'elastico, ben aperti.
- Gomiti incollati ai fianchi.
- Porta su senza inclinarti indietro.
- Scendi lento contro l'elastico.
Respirazione: Espira mentre porti su le mani, inspira mentre le riabbassi.
Errori comuni
ErroreInclinarsi indietro per allungare di più l'elastico
CorrezioneBusto dritto e, se serve, un elastico più leggero
ErrorePiedi troppo stretti, l'elastico dà poca resistenza
CorrezioneAllarga i piedi o accorcia l'elastico
ErroreLasciare che l'elastico torni giù di scatto
CorrezioneControlla la discesa in 2–3 secondi
ErroreUsare un elastico consumato o sfilacciato
CorrezioneControlla l'elastico prima di ogni seduta e sostituiscilo se è usurato
ErroreGomiti che si allontanano dal corpo
CorrezioneTieni i gomiti incollati ai fianchi per tutta la ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico più leggero, oppure avvicina i piedi sull'elastico per ridurre la tensione iniziale.
Più difficileUsa un elastico più duro, allarga i piedi o rallenta la discesa a 3–4 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Gli elastici fanno davvero crescere i bicipiti?
Sì. I muscoli rispondono a tensione e sovraccarico progressivo, non ai pesi liberi in sé, quindi il curl con elastico può sviluppare forza e massa come il curl con manubri, purché aumenti la resistenza nel tempo.
Quali muscoli lavorano nel curl con elastico?
Soprattutto il bicipite brachiale, con l'aiuto del brachiale, più lavoro isometrico di avambraccio e presa per tenere le maniglie.
Come rendo più difficile il curl con elastico?
Usa un elastico più duro, allarga i piedi per aumentare la tensione iniziale oppure accorcialo avvolgendolo una volta attorno alle mani.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.