Biceps · Maison ou salle
Curl biceps élastique : muscle tes bras n'importe où, sans haltères
Le curl biceps à l'élastique travaille les mêmes muscles qu'un curl haltères, avec une bande sous les pieds ou accrochée à une porte : l'un des exercices biceps les plus simples à faire chez soi ou en voyage.
DébutantÉlastique
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Curl biceps à l'élastiquePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi debout au milieu de l'élastique, pieds à largeur d'épaules.
- Tiens une extrémité dans chaque main, paumes vers l'avant.
- Garde les coudes collés au corps.
- Monte les mains vers les épaules.
- Contracte brièvement en haut sans te pencher en arrière.
- Redescends lentement en laissant l'élastique contrôler la descente.
Consignes du coach
- Debout sur l'élastique, pieds écartés.
- Coudes collés au corps.
- Monte sans te pencher en arrière.
- Redescends lentement contre l'élastique.
Respiration: Expire en montant les mains, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurSe pencher en arrière pour étirer plus l'élastique
CorrectionGarde le buste droit et prends un élastique plus léger si besoin
ErreurPieds trop serrés, élastique trop peu tendu
CorrectionÉcarte davantage les pieds ou raccourcis l'élastique
ErreurLaisser l'élastique revenir d'un coup
CorrectionContrôle la descente sur 2–3 secondes
ErreurUtiliser un élastique usé ou effiloché
CorrectionVérifie l'élastique avant chaque séance et remplace-le s'il est abîmé
ErreurCoudes qui s'éloignent du corps
CorrectionGarde les coudes collés au corps pendant toute la rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un élastique plus léger, ou rapproche les pieds sur l'élastique pour réduire la tension de départ.
Plus difficilePrends un élastique plus dur, écarte davantage les pieds ou ralentis la descente sur 3–4 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Peut-on vraiment muscler ses biceps avec un élastique ?
Oui. Les muscles réagissent à la tension et à la surcharge progressive, pas aux poids libres en particulier : un curl à l'élastique peut développer force et volume comme un curl haltères, à condition d'augmenter la résistance avec le temps.
Quels muscles travaille le curl biceps à l'élastique ?
Surtout le biceps, avec le brachial en renfort, plus un travail isométrique des avant-bras et du grip pour tenir les poignées.
Comment rendre le curl à l'élastique plus difficile ?
Prends un élastique plus dur, écarte davantage les pieds pour augmenter la tension de départ, ou raccourcis-le en l'enroulant une fois autour des mains.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.