Bíceps · Casa ou ginásio
Curl de bíceps com elástico: braços fortes em qualquer lado, sem halteres
O curl de bíceps com elástico treina os mesmos músculos do curl com halteres usando uma banda debaixo dos pés ou presa a uma porta, o que o torna um dos exercícios de bíceps mais fáceis de fazer em casa ou em viagem.
InicianteElástico
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Curl de bíceps com elásticoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pisa o meio da banda com os pés à largura dos ombros.
- Segura uma ponta em cada mão, com as palmas para a frente.
- Mantém os cotovelos colados ao corpo.
- Sobe as mãos em direção aos ombros.
- Contrai por um momento lá em cima sem te inclinares para trás.
- Desce devagar, deixando a banda controlar a descida.
Dicas do treinador
- Pisa a banda, pés afastados.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Sobe sem te inclinares para trás.
- Desce devagar contra a banda.
Respiração: Expira enquanto sobes as mãos e inspira enquanto as desces.
Erros comuns
ErroInclinar para trás para esticar mais a banda
CorreçãoMantém o tronco direito e usa uma banda mais leve se for preciso
ErroPés demasiado juntos e a banda quase não dá resistência
CorreçãoAfasta mais os pés ou encurta a banda
ErroDeixar a banda voltar depressa na descida
CorreçãoControla a descida durante 2–3 segundos
ErroUsar uma banda gasta ou com fissuras
CorreçãoVerifica a banda antes de cada treino e troca-a se estiver gasta
ErroDeixar os cotovelos afastar-se do corpo
CorreçãoMantém os cotovelos colados ao corpo durante toda a repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda mais leve, ou junta os pés em cima da banda para reduzir a tensão inicial.
Mais difícilUsa uma banda mais forte, afasta mais os pés ou desce durante 3–4 segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
As bandas elásticas dão mesmo para ganhar bíceps?
Sim. Os músculos respondem à tensão e à sobrecarga progressiva, não especificamente aos pesos livres, por isso o curl com elástico desenvolve força e massa muscular tal como o curl com halteres, desde que vás aumentando a resistência.
Que músculos trabalha o curl com elástico?
Sobretudo o bíceps, com o braquial a ajudar, além de trabalho isométrico do antebraço e da pega para segurar as pegas da banda.
Como torno o curl com elástico mais difícil?
Usa uma banda mais forte, afasta mais os pés em cima da banda para aumentar a tensão inicial, ou encurta-a dando uma volta à mão.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.