बाइसेप्स · घर या जिम
रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल: बिना डम्बल कहीं भी बाँहें बनाएँ
रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल पैरों के नीचे या दरवाज़े में फँसे बैंड से वही मसल्स ट्रेन करता है जो डम्बल कर्ल, इसलिए घर पर या सफर में करने के लिए यह सबसे आसान बाइसेप्स एक्सरसाइज़ में से एक है।
बिगिनररेज़िस्टेंस बैंड
- मुख्य
- बाइसेप्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर बैंड के बीच में खड़े हों।
- हर हाथ में एक सिरा पकड़ें, हथेलियाँ आगे की तरफ।
- कोहनियाँ साइड से चिपकाकर रखें।
- हाथों को कंधों की तरफ ऊपर कर्ल करें।
- पीछे झुके बिना ऊपर थोड़ा निचोड़ें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ, बैंड को नीचे आना कंट्रोल करने दें।
कोच के टिप्स
- बैंड पर खड़े हों, पैर खुले।
- कोहनियाँ साइड से चिपकी रहें।
- पीछे झुके बिना ऊपर कर्ल करें।
- बैंड के खिलाफ धीरे नीचे लाएँ।
साँस: हाथ ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीबैंड को और खींचने के लिए पीछे झुकना
सुधारधड़ सीधा रखें और ज़रूरत हो तो हल्का बैंड लें
गलतीबहुत पतला स्टांस, बैंड से कम रेज़िस्टेंस
सुधारपैर और खोलें या बैंड छोटा करें
गलतीनीचे आते समय बैंड का तेज़ी से वापस जाना
सुधारनीचे आना 2–3 सेकंड में कंट्रोल करें
गलतीघिसा या कटा-फटा बैंड
सुधारहर सेशन से पहले बैंड जाँचें और घिसा हो तो बदलें
गलतीकोहनियों का शरीर से दूर जाना
सुधारपूरे रेप में कोहनियाँ साइड से चिपकाकर रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का रेज़िस्टेंस बैंड लें, या शुरुआती टेंशन कम करने के लिए बैंड पर पैर पास रखें।
मुश्किल बनाएँभारी बैंड लें, बैंड पर पैर और खोलें, या नीचे आने में 3–4 सेकंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
क्या रेज़िस्टेंस बैंड से सच में बाइसेप्स बनते हैं?
हाँ। मसल्स टेंशन और धीरे-धीरे बढ़ते लोड पर प्रतिक्रिया देती हैं, खास तौर पर फ्री वेट्स पर नहीं, इसलिए बैंड कर्ल भी डम्बल कर्ल की तरह ताकत और साइज़ बना सकता है, बशर्ते आप समय के साथ रेज़िस्टेंस बढ़ाते रहें।
रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकी, ब्रेकियालिस मदद करता है, साथ में बैंड के हैंडल पकड़ने के लिए फोरआर्म और ग्रिप का काम।
बैंड कर्ल को मुश्किल कैसे बनाएँ?
भारी रेज़िस्टेंस बैंड लें, शुरुआती टेंशन बढ़ाने के लिए बैंड पर पैर और खोलें, या बैंड को हाथों पर एक बार लपेटकर छोटा करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।