Bisep · Rumah atau gym
Bicep curl resistance band: bina lengan di mana-mana, tanpa dumbel
Bicep curl resistance band melatih otot yang sama seperti dumbbell curl menggunakan band di bawah kaki atau diikat pada pintu, menjadikannya antara latihan bisep paling mudah dibuat di rumah atau semasa bercuti.
PemulaResistance band
- Utama
- Bisep
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Bicep Curl Resistance BandUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri di tengah band dengan kaki selebar bahu.
- Pegang setiap hujung di setiap tangan, tapak tangan ke depan.
- Kekalkan siku terkunci di sisi.
- Angkat tangan ke arah bahu.
- Kemut sebentar di atas tanpa condong ke belakang.
- Turun perlahan, biarkan band mengawal penurunan.
Arahan jurulatih
- Berdiri di atas band, kaki terbuka.
- Siku kekal terkunci di sisi.
- Angkat tanpa condong ke belakang.
- Turun perlahan melawan band.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat tangan, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanCondong ke belakang untuk meregang band lebih jauh
PembetulanBadan tegak dan guna band lebih ringan jika perlu
KesilapanKaki terlalu rapat hingga band kurang rintangan
PembetulanBuka kaki lebih luas atau pendekkan band
KesilapanBand tersentap kembali dengan laju semasa turun
PembetulanKawal fasa turun selama 2–3 saat
KesilapanGuna band yang haus atau berjumbai
PembetulanPeriksa band untuk kerosakan sebelum setiap sesi dan ganti jika haus
KesilapanSiku beralih menjauhi badan
PembetulanKekalkan siku terkunci di sisi sepanjang rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna resistance band lebih ringan, atau rapatkan kaki di atas band untuk kurangkan ketegangan awal.
Jadikan lebih sukarGuna band lebih berat, buka kaki lebih luas di atasnya, atau perlahankan fasa turun ke 3–4 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Boleh ke resistance band benar-benar membina bisep?
Ya. Otot bertindak balas kepada ketegangan dan beban progresif, bukan khusus kepada beban bebas, jadi band curl boleh membina kekuatan dan saiz seperti dumbbell curl, selagi anda meningkatkan rintangan dari masa ke masa.
Otot apa yang dilatih oleh bicep curl resistance band?
Terutamanya bisep, dengan brachialis membantu, serta kerja isometrik lengan bawah dan genggaman untuk memegang pemegang band.
Bagaimana nak jadikan band curl lebih sukar?
Guna resistance band lebih berat, buka kaki lebih luas di atas band untuk tambah ketegangan awal, atau pendekkan dengan melilitnya sekali pada tangan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.