Bíceps · Academia
Rosca barra W: carga pesada no bíceps sem sofrer com os punhos
A rosca barra W usa uma barra angulada que deixa os punhos numa posição mais natural do que a rosca com barra reta, mas ainda permite carregar pesado nos dois braços juntos.
InicianteBarra W
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Rosca com barra WPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pegue a barra W nas curvas anguladas, na largura dos ombros.
- Fique em pé com a postura alta e os cotovelos colados ao corpo.
- Suba a barra dobrando só os cotovelos.
- Não jogue o corpo para trás nem balance o quadril.
- Contraia o bíceps rapidinho lá em cima.
- Desça devagar, parando um pouco antes de travar os cotovelos.
Dicas do coach
- Pegue nas curvas da barra.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Suba sem jogar o corpo para trás.
- Desça devagar, sem travar embaixo.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe a barra e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroBalançar o quadril para jogar a barra para cima
CorreçãoTronco parado e um peso que você controle
ErroPegada fechada demais, forçando os punhos
CorreçãoUse as curvas de fora da barra para um ângulo mais suave
ErroDeixar os cotovelos irem para frente
CorreçãoCotovelos colados ao corpo a repetição toda
ErroTravar os cotovelos com força embaixo
CorreçãoPare um pouco antes da extensão total para proteger a articulação
ErroDescer com pressa
CorreçãoDesça em 2–3 segundos em vez de deixar a barra cair
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso e pegue nas curvas de fora da barra para um ângulo de punho mais suave.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, desça mais devagar ou use a pegada fechada nas curvas de dentro.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca barra W trabalha?
Principalmente o bíceps, com ajuda do braquial. A largura da pegada muda um pouco o equilíbrio, e os antebraços trabalham de forma isométrica para segurar a barra.
Por que usar a barra W em vez da barra reta na rosca?
A pegada angulada deixa os punhos numa posição mais natural, o que reduz o incômodo para muita gente e ainda permite carregar pesado com os dois braços.
Qual largura de pegada usar na rosca barra W?
Uma pegada mais aberta nas curvas de fora enfatiza um pouco mais o bíceps; uma mais fechada nas curvas de dentro envolve mais antebraço e braquial. As duas são válidas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.