البايسبس · المنزل أو الجيم
تمرين البايسبس بالمطاط: ابنِ ذراعيك في أي مكان دون دمبلز
البايسبس بالمطاط يدرّب العضلات نفسها التي يدرّبها الدمبل باستخدام مطاط تحت قدميك أو مثبّت في باب، ما يجعله من أسهل تمارين البايسبس في البيت أو أثناء السفر.
مبتدئحبل مقاومة
البايسبس بالمطاطأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف على منتصف المطاط والقدمان بعرض الكتفين.
- امسك طرفاً في كل يد والكفّان للأمام.
- أبقِ المرفقين ملتصقين بجنبيك.
- ارفع يديك نحو كتفيك.
- اعصر قليلاً في الأعلى دون الميل للخلف.
- انزل ببطء واترك المطاط يتحكم في النزول.
توجيهات المدرب
- قف على المطاط، والقدمان متباعدتان.
- المرفقان ملتصقان بجنبيك.
- ارفع دون الميل للخلف.
- انزل ببطء ضد المطاط.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع يديك، وخذ شهيقاً وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأالميل للخلف لمدّ المطاط أكثر
التصحيحأبقِ جذعك منتصباً واستخدم مطاطاً أخف إن لزم
الخطأوقفة ضيقة تجعل المقاومة ضعيفة
التصحيحباعد قدميك أكثر أو قصّر المطاط
الخطأترك المطاط يرتد بسرعة في النزول
التصحيحتحكم في النزول خلال ٢–٣ ثوانٍ
الخطأاستخدام مطاط مهترئ أو متشقق
التصحيحافحص المطاط قبل كل حصة واستبدله إن تآكل
الخطأابتعاد المرفقين عن الجسم
التصحيحأبقِ المرفقين ملتصقين بجنبيك طوال التكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم مطاطاً أخف، أو قرّب قدميك على المطاط لتقليل الشد في البداية.
اجعله أصعباستخدم مطاطاً أقوى، أو باعد قدميك أكثر عليه، أو أبطئ النزول إلى ٣–٤ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البايسبس
أسئلة شائعة
هل يبني المطاط البايسبس فعلاً؟
نعم. العضلات تستجيب للشد والحمل المتدرّج، لا للأوزان الحرة تحديداً، لذا يبني البايسبس بالمطاط القوة والحجم كما يفعل الدمبل، ما دمت تزيد المقاومة مع الوقت.
ما العضلات التي يعمل عليها البايسبس بالمطاط؟
البايسبس أساساً، بمساعدة العضلة العضدية، إضافة إلى عمل ثابت للساعد والقبضة لإمساك مقابض المطاط.
كيف أجعل البايسبس بالمطاط أصعب؟
استخدم مطاطاً أقوى، أو باعد قدميك أكثر لزيادة الشد في البداية، أو قصّره بلفّه مرة حول يديك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.